便祕的症狀好困擾，當心你攝取的膳食纖維沒有達標！

現代人生活繁忙，工作壓力大，快速又方便的外食已成為不少上班族的第一選擇，但是這種飲食習慣也可能導致我們體內的腸道累積過多廢物。外食族通常都會選擇高油脂、高熱量、低纖維的食物，然而這些食物會使我們身體腸道內的水分和纖維素攝取不足，腸道內的運動若減緩，就可能會面對排便不暢的問題！

 

 

我們都知道要多攝取膳食纖維。其實膳食纖維是有分的喔！根據纖維是否可以被水溶解，膳食纖維被區分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」。

 

水溶性纖維
水溶性纖維的成分以果膠、植物膠、黏液物質為主。通常會存在於口感軟嫩的全穀類食物、豆類、蔬果中。水溶性纖維可與油脂物結合，促進膽汁排出體外，可以有效地降低血液中膽固醇的濃度與維持血糖。富含水溶性纖維的天然食物如下：各種燕麥、秋葵、香蕉、愛玉子、關華豆、菇類、海帶、綠花椰菜等。

非水溶性纖維
非水溶性纖維多存在於纖維素、半纖維素、木質素等，即是較難咀嚼的全榖麥類食物及蔬菜。非水溶性纖維在吸收水分之後會變軟變大，然後增加腸胃蠕動頻率，縮短有害物質待在腸道的時間，有效預防便秘。富含非水溶性纖維的天然食物如下：如全麥麵包、糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果等。

想要攝取膳食纖維，常見的零食有果乾、椰棗、杏桃、堅果等，這些食物可以幫助排便。若想透過蔬果類的方式攝取膳食纖維，也可以嘗試食用這些蔬菜水果，如：酸櫻桃、甜菜根、芝麻葉、黃瓜、羽衣甘藍、紫甘藍、紫蘿蔔、胡蘿蔔、蘋果、柳橙。除此之外我們也可以透過保健食品的方式攝取膳食纖維，如：益生菌、青汁、松樹蜜露、蜂膠、加州梅、蔬菜酵素、納豆激酶這些都是很好的選擇。

 

 

我們都知道膳食纖維可以促進腸道蠕動，但其實它的好處不只這些哦！膳食纖維不止可以解便祕，它還是腸道益生菌的食物來源。攝取膳食纖維有以下幾項好處，讓我們一起來了解吧！

1.降低血糖

飲食與我們的身體息息相關，精緻澱粉與含糖飲料充斥於我們的生活中，但這類食物會導致我們體內的血糖快速上升，胰島素需加強作用才能將這些過量的醣類轉換成脂肪。當體內血糖波動幅度過大的時候，過量的胰島素就會導致體內脂肪的堆積，進而衍生出肥胖與糖尿病的症狀。水溶性纖維膳食纖維在腸道內可以包覆醣類，減少巨量營養素接觸到腸壁的機會，降低消化酵素分解吸收食物的速度。分解消化的速度變慢，葡萄糖的吸收速度也會延緩，攝取膳食纖維可以有效減緩血糖上升速度並降低血糖峰值，對控制糖尿病有著極大的幫助。

 

2.降低膽固醇

人體代謝膽固醇的主要途徑為分泌膽汁，膽汁進入腸道後可幫助食物消化，部分膽汁會於小腸末端回收到肝臟再利用。分泌膽汁可以幫助體內的脂質、膽固醇、藥物、毒物等代謝物排出，而膽酸是膽汁中的主要成分，膽酸不僅是消化脂肪必需的乳化劑，它也是膽固醇代謝之後的廢棄物。水溶性纖維可以與膽酸結合並促進膽酸排出體外，體內的膽酸會因此變少，肝臟會為了彌補膽酸不足去加速膽固醇的代謝，代謝的過程可以有效地降低人體血液膽固醇濃度，以預防心血管疾病的發生。

 

3. 提供腸道益生菌食物來源

膳食纖維有助於腸道內有益菌群的生長，多補充膳食纖維可加強腸道的健康，降低有害物質在我們腸道的濃度。人體的免疫細胞高達百分之七十都分布在腸道內，膳食纖維可供給營養讓益菌生長，也有助於體內腸道、肝臟、腎臟之間的內分泌反應。除了補充益生菌外，我們還可以多吃幫助益菌生長的益生質，讓腸道內的菌種達到平衡。然後當腸道內有充足的可發酵膳食纖維時，也會影響到免疫細胞的增殖與特化，部分膳食纖維在進入腸道後可被腸道菌利用，其發酵後的代謝產物（如乳酸及短鏈脂肪酸等物質）可以酸化腸腔內部，提供對益菌更有利的生長環境，並幫助腸道黏膜健康。

4.延長飽腹感

人體在進食的時候，體內會分泌激素控制消化系統以穩定血糖。胰島素、膽囊收縮素、與類升糖素胜肽-1等激素都會使我們的大腦產生飽腹感。然而大腦分泌激素是需要時間的，現代人的生活節奏過於緊湊快速，進食時間也相對地減少許多，人們常常一不小心就在飽足機制啟動前吃下了過量的食物。攝取富含膳食纖維的食物可以增加進食時的咀嚼次數，用餐時間拉長就可以讓這些激素擁有充足的作用時間。膳食纖維進入我們身體後並不會被吸收，但它具備吸水、膨脹和潤滑大腸的效果，食物待在我們體內腸胃道的時間變長，進食後的飽足感可以有效地延長，對於想控制體重的人有著極大的幫助！另外膳食纖維也可以讓人體內的糞便變得更加柔軟、易於排出，嗯嗯不順暢的問題也會改善非常多哦！

5. 預防癌症病變

腸道是人體最容易堆積毒素的的器官，人體高達七成的毒素會藉由糞便的形式排出。攝取膳食纖維可刺激腸胃蠕動，使排便變得更順暢，進而改善我們體內腸道內的環境。維持良好的腸道規律、避免過多毒素堆積在體內，我們身體的抵抗力自然會提高。若膳食纖維攝取不足，就有可能會面臨便祕的問題，且因糞便較難成型，堆積在體內的廢物就會滋養有害的病菌，長期下來罹患大腸直腸癌等症狀的機率就會增加。

 

 

腸道問題就是萬病之源。

維持腸道的健康真的很重要，膳食纖維不但可以預防大腸癌，近來發現它也能有效預防肥胖、糖尿病、心肌梗塞等各種症狀。建議每天攝取25克至30克的膳食纖維，其中包括水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子等食物。並透過保持一個健康的飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維，以控制體內膽固醇水平，提升自我免疫力。