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便祕的症狀好困擾,當心你攝取的膳食纖維沒有達標!
現代人生活繁忙,工作壓力大,快速又方便的外食已成為不少上班族的第一選擇,但是這種飲食習慣也可能導致我們體內的腸道累積過多廢物。外食族通常都會選擇高油脂、高熱量、低纖維的食物,然而這些食物會使我們身體腸道內的水分和纖維素攝取不足,腸道內的運動若減緩,就可能會面對排便不暢的問題!
我們都知道要多攝取膳食纖維。其實膳食纖維是有分的喔!根據纖維是否可以被水溶解,膳食纖維被區分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」。
水溶性纖維
水溶性纖維的成分以果膠、植物膠、黏液物質為主。通常會存在於口感軟嫩的全穀類食物、豆類、蔬果中。水溶性纖維可與油脂物結合,促進膽汁排出體外,可以有效地降低血液中膽固醇的濃度與維持血糖。富含水溶性纖維的天然食物如下:各種燕麥、秋葵、香蕉、愛玉子、關華豆、菇類、海帶、綠花椰菜等。
非水溶性纖維
非水溶性纖維多存在於纖維素、半纖維素、木質素等,即是較難咀嚼的全榖麥類食物及蔬菜。非水溶性纖維在吸收水分之後會變軟變大,然後增加腸胃蠕動頻率,縮短有害物質待在腸道的時間,有效預防便秘。富含非水溶性纖維的天然食物如下:如全麥麵包、糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果等。
想要攝取膳食纖維,常見的零食有果乾、椰棗、杏桃、堅果等,這些食物可以幫助排便。若想透過蔬果類的方式攝取膳食纖維,也可以嘗試食用這些蔬菜水果,如:酸櫻桃、甜菜根、芝麻葉、黃瓜、羽衣甘藍、紫甘藍、紫蘿蔔、胡蘿蔔、蘋果、柳橙。除此之外我們也可以透過保健食品的方式攝取膳食纖維,如:益生菌、青汁、松樹蜜露、蜂膠、加州梅、蔬菜酵素、納豆激酶這些都是很好的選擇。
我們都知道膳食纖維可以促進腸道蠕動,但其實它的好處不只這些哦!膳食纖維不止可以解便祕,它還是腸道益生菌的食物來源。攝取膳食纖維有以下幾項好處,讓我們一起來了解吧!
1.降低血糖
飲食與我們的身體息息相關,精緻澱粉與含糖飲料充斥於我們的生活中,但這類食物會導致我們體內的血糖快速上升,胰島素需加強作用才能將這些過量的醣類轉換成脂肪。當體內血糖波動幅度過大的時候,過量的胰島素就會導致體內脂肪的堆積,進而衍生出肥胖與糖尿病的症狀。水溶性纖維膳食纖維在腸道內可以包覆醣類,減少巨量營養素接觸到腸壁的機會,降低消化酵素分解吸收食物的速度。分解消化的速度變慢,葡萄糖的吸收速度也會延緩,攝取膳食纖維可以有效減緩血糖上升速度並降低血糖峰值,對控制糖尿病有著極大的幫助。
2.降低膽固醇
人體代謝膽固醇的主要途徑為分泌膽汁,膽汁進入腸道後可幫助食物消化,部分膽汁會於小腸末端回收到肝臟再利用。分泌膽汁可以幫助體內的脂質、膽固醇、藥物、毒物等代謝物排出,而膽酸是膽汁中的主要成分,膽酸不僅是消化脂肪必需的乳化劑,它也是膽固醇代謝之後的廢棄物。水溶性纖維可以與膽酸結合並促進膽酸排出體外,體內的膽酸會因此變少,肝臟會為了彌補膽酸不足去加速膽固醇的代謝,代謝的過程可以有效地降低人體血液膽固醇濃度,以預防心血管疾病的發生。
3. 提供腸道益生菌食物來源
膳食纖維有助於腸道內有益菌群的生長,多補充膳食纖維可加強腸道的健康,降低有害物質在我們腸道的濃度。人體的免疫細胞高達百分之七十都分布在腸道內,膳食纖維可供給營養讓益菌生長,也有助於體內腸道、肝臟、腎臟之間的內分泌反應。除了補充益生菌外,我們還可以多吃幫助益菌生長的益生質,讓腸道內的菌種達到平衡。然後當腸道內有充足的可發酵膳食纖維時,也會影響到免疫細胞的增殖與特化,部分膳食纖維在進入腸道後可被腸道菌利用,其發酵後的代謝產物(如乳酸及短鏈脂肪酸等物質)可以酸化腸腔內部,提供對益菌更有利的生長環境,並幫助腸道黏膜健康。
4.延長飽腹感
人體在進食的時候,體內會分泌激素控制消化系統以穩定血糖。胰島素、膽囊收縮素、與類升糖素胜肽-1等激素都會使我們的大腦產生飽腹感。然而大腦分泌激素是需要時間的,現代人的生活節奏過於緊湊快速,進食時間也相對地減少許多,人們常常一不小心就在飽足機制啟動前吃下了過量的食物。攝取富含膳食纖維的食物可以增加進食時的咀嚼次數,用餐時間拉長就可以讓這些激素擁有充足的作用時間。膳食纖維進入我們身體後並不會被吸收,但它具備吸水、膨脹和潤滑大腸的效果,食物待在我們體內腸胃道的時間變長,進食後的飽足感可以有效地延長,對於想控制體重的人有著極大的幫助!另外膳食纖維也可以讓人體內的糞便變得更加柔軟、易於排出,嗯嗯不順暢的問題也會改善非常多哦!
5. 預防癌症病變
腸道是人體最容易堆積毒素的的器官,人體高達七成的毒素會藉由糞便的形式排出。攝取膳食纖維可刺激腸胃蠕動,使排便變得更順暢,進而改善我們體內腸道內的環境。維持良好的腸道規律、避免過多毒素堆積在體內,我們身體的抵抗力自然會提高。若膳食纖維攝取不足,就有可能會面臨便祕的問題,且因糞便較難成型,堆積在體內的廢物就會滋養有害的病菌,長期下來罹患大腸直腸癌等症狀的機率就會增加。
腸道問題就是萬病之源。
維持腸道的健康真的很重要,膳食纖維不但可以預防大腸癌,近來發現它也能有效預防肥胖、糖尿病、心肌梗塞等各種症狀。建議每天攝取25克至30克的膳食纖維,其中包括水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子等食物。並透過保持一個健康的飲食習慣,攝取足夠的膳食纖維,以控制體內膽固醇水平,提升自我免疫力。