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2023-11-01
拒絕節食！ABC蔬果汁讓你健康瘦下來！

    瘦身的方式五花八門，有人選擇控制飲食、有人嘗試斷食不吃、也有人用代餐取代正餐，如此多的方法之中，讀者們親自體驗過哪些減肥方法呢？今日小編就來介紹風靡全球的高效瘦身法：「ABC果汁瘦身法」，用天然的食材去幫助體內排除毒素，以達到身體自然代謝陳年廢物的效果。不僅不需要節食餓肚子，還可以補充多種人體所需的營養素，讓身體回歸自然平衡，吃下肚的肥胖因子少了，體重自然就下降了。只要準備三種蔬果，不需要親自下廚，每天早上空腹一杯，連續三週就可以看到明顯變化！  以下整理了七項「ABC果汁瘦身法」的重點，想要喝出窈窕體態的讀者們趕緊筆記起來吧！ 1.ABC 蔬果汁分別代表著 Apple、Beet與 Carrot 蘋果、甜菜根、胡蘿蔔就是構成 ABC 蔬果汁的基本素材，製作 ABC 蔬果的步驟非常簡單，需準備的份量為一顆蘋果、 1/3 個甜菜根、還有一條胡蘿蔔，然後將這些蔬果清洗乾淨，切成碎塊放入果汁機或攪拌器，再依照個人口感的喜好加入適量的水，一直攪拌直到混合物變成均勻的狀態，一杯營養滿分的 ABC 蔬果汁就完成了！   2.ABC 蔬果汁的三種蔬果皆含有豐富的膳食纖維 我們都知道攝取膳食纖維可以促進腸道蠕動，並增加飽足感。適量的膳食纖維可增加糞便量，有利於糞便排出體味。更重要的是 ABC 蔬果汁內所含有的植物性營養素，可以有效抑制內臟脂肪的形成，達到減少體內堆積物的功效。足夠的纖維素有助於控制食慾，降低身體吸收脂肪和糖分的速度，並增加腸道健康。腸道環境改善，身體的免疫力自然會提升，氣色也會因此好很多！另果皮中也會有豐富的膳食纖維與抗氧化物質，在製作果汁的過程也可以將皮加進去一起打成汁哦！     3.蘋果：可消除水腫改善膚況 蘋果為美國癌症學會推廣的三十種抗癌蔬果中的冠軍。蘋果的果皮與果肉都富含營養價值，建議將蘋果洗乾淨後一起打成果汁，才可以完整地攝入蘋果多元的營養素。果皮的部分有多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等植化素，多酚與綠原酸都是強效的抗氧化劑，對於預防癌症與心血管疾病很有幫助。果肉則含有豐富的果膠與鉀，研究顯示蘋果的果膠有助於維持膽固醇水平，並改善體內發炎的情況，果膠也有助於清除腸道有害物質，可預防罹患大腸癌。礦物質鉀不僅可以維持細胞的新陳代謝，還可以利用蛋白質修護組織，促進細胞代謝去修護皮膚，也對改善身體水腫相當有效。   4.甜菜根：可以抗老與防癌 甜菜根有著「天然紅寶石」的美名，它的營養價值非常高，熱量超低的特性使它成為超級熱門的瘦身蔬菜選擇。除了豐富的膳食纖維與維生素 C 以外，甜菜根還富含鉀、磷、鈣、鐵等礦物質。維生素 C 可抑制黑色素，有效改善皮膚暗沉，讓我們的肌膚變得更加白皙健康。甜菜根內的鉀，可協助減少身體內部的水分滯留和水腫。甜菜紅素則是超強的抗氧化劑，不僅可以抵抗自由基對我們人體的傷害，還可以清除體內的自由基，以達到延緩老化與抵抗癌變的效果。 5.胡蘿蔔：幫助身體排出毒素 胡蘿蔔內含有大量的 β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可提高人體新陳代謝，亦可降低膽固醇，減少堆積在體內的脂肪。同時 β-胡蘿蔔素也是強力的抗氧化劑，可有效抑制脂質過氧化現象。胡蘿蔔也含有豐富的膳食纖維與維生素 B1、B2、C、D、E、K 與葉酸，攝取至我們體內的纖維素可吸附腸道內的金屬與老廢物質，再讓這些毒素隨著糞便排出我們體外。膳食纖維還可以改善大腸內部的環境，促進腸內益生菌的成長，排便不順暢的情況得到改善，免疫力自然會提升，身體也會變得更加輕盈。 6.可視身體需求調整搭配食材 ABC 果汁瘦身法並沒有規定一定要使用這三種蔬果，除了最基本款的蘋果＋甜菜根＋胡蘿蔔的組合外，另外還有ACC（蘋果＋高麗菜＋胡蘿蔔）與 BBC（香蕉＋甜菜根＋胡蘿蔔），CAO（胡蘿蔔＋青蘋果＋柳橙）也是現今常見的組合。ACC 蔬果汁較適合腎功能虛弱者飲用，且甘藍（高麗菜）富含維他命B群、C、K、U，可增強腸道消化能力。BBC 蔬果汁則適合喜歡香蕉風味的族群，但香蕉的熱量較高需注意攝取的份量！CAO 蔬果汁的蘋果果膠有助於排除體內毒素，柳橙內的豐富鉀元素亦可以消除水腫，與其他蔬果汁相比是更利於養顏美容的組合！我們可以依照自身的需求去調整蔬果，像是用綠色蔬果榨成綠拿鐵，享受自己調配蔬果汁的過程，補充多元營養，讓身體更健康！ 7.建議以 ABC 果汁代替早餐 台灣的早餐選擇非常豐富，但早餐的原料幾乎都是精緻澱粉或加工食品，吃多了都會助長我們的身體發胖與影響健康。加入果皮果肉所打成的 ABC 蔬果原汁具有溫潤口感，喝起來就像是奶昔一般，可以有效地增加飽足感，降低一整天的進食量，且蔬果殘渣中的富含營養素也會被保留下來。與一般的早餐食品相比，選擇 ABC 蔬果汁可以補充到更多的營養素，也可以降低攝取到的卡路里。ABC …

2023-11-01
排毒兼瘦身 ?! 蔬果汁排毒法竟這麼神奇 !

  什麼是毒素？ 毒素，是我們生活中的一部分，在毒理學中毒素的定義是「會在人體內形成、或損害人體健康的物質。」我們每天都暴露於毒素充斥的環境中，但你對這些毒素的了解有多少呢？ 其實自然界的物質或多或少都具有毒性，決定毒素影響的主要關鍵還是在於我們吸收的份量。像是隨手可以取得的塑膠製品，就含有鄰苯二甲酸酯或壬基酚，這類環境荷爾蒙會干擾人體的內分泌系統。蔬果表面所殘留的農藥會引發成人氣喘或癌症病變，一些如鋁、鎘、鉛這類重金屬堆積在人體體內會導致頭痛、腹瀉、與疲勞，嚴重者甚至會出現失智的腦部慢性病。部分人會有喝酒與抽菸的習慣，酒精的毒素會加速大腦萎縮，智力恐面臨退化與下降。菸品中則含有超過七千種化學物質，燃燒菸品所產生的毒素會破壞細胞的DNA，並大幅地增加慢性疾病的罹患風險。加工食品內的化學添加劑、燒烤類食品、或是油炸類食品皆會造成體內毒素的累積，應避免過量攝取。 毒素已被許多研究證實會引發諸多疾病，若體內所累積的毒素過多恐會有下列症狀：發炎、過敏、加速老化、疲倦、便秘、肥胖、抑鬱、失眠、口臭、疼痛、掉髮、痤瘡、皮膚病等不勝枚舉。雖然每一項看起來都是對生活影響不大的小症狀，但身體沒有進行排毒的話這些症狀就會越來越嚴重，甚至變成同一時期身上有數個症狀的「慢性發炎」。慢性發炎對身心會造成極大影響，若你開始意識到自己的健康狀態嚴重下降，那就該注意一下自己是否正面臨這樣的情況了。     慢性發炎是因為腸胃毒素外洩！ 糞便若長時間堆積在腸道，毒素就會滯留在我們體內。毒素會穿透鬆弛的腸黏膜，跟著血液一起循環至身體各處，毒素會從最脆弱的地方開始攻擊，被毒素所攻擊的地方就會有疼痛與發炎的症狀。如疲勞倦怠、臉部暗沉、長期的青春痘都是常見的慢性發炎徵兆，深受慢性發炎困擾的患者非常多，但卻顯少人知道發炎與疼痛的主因是腸胃裡的毒素外洩。腸道機能下降其中還有許多原因交互作用，消化功能低下身體就無法吸收必要的營養素，也無法抵禦毒素的入侵，且毒素跟著血液一起循環也會妨礙代謝，一旦循環功能變差，身體的各處就會產生不適與病變。 過多的毒量會加重器官負擔，氧氣傳送量變少，細胞缺氧就會成為病毒與細菌的繁殖天堂，微生物比細胞小上許多倍，體內的細胞被微生物感染會導致死亡或變異成癌細胞。當身體的供氧量萎縮，免疫系統就會敗壞，體內的pH值會越來越酸，形成孕育致命微生物的完美溫床。這些微生物幾乎是所有疾病的催化劑，這也是為何排毒對我們的身體是如此重要。想要減少毒素對身體的危害改變飲食就是最直接有效的方法，我們可以降低加工食品與添加劑的攝取，然後多吃天然的原型食物。 在如此多元的減肥菜單中，新鮮的蔬果汁是許多人的首選，喝蔬果汁不僅可以攝取輔佐酵素、活化身體的消化機能，還可以提升脂肪與廢物的代謝率，打造易瘦體質！一般來說慢性發炎的患者代謝能力較差，也多有脂肪囤積在腹部的困擾，喝蔬果汁可謂是一舉兩得，好處多多哦！   蔬果汁可以清潔腸道廢物！ 毒素堆積體內會導致慢性發炎，慢性發炎的症狀會引發肥胖，因此減肥與排毒一直是歐美族群相當重視的議題，可以排毒又瘦身的蔬果汁飲食法（Detox juice）就深受這些族群的喜愛。蔬果汁飲食法的原料為天然的食材，豐富的營養素可以提升身體的免疫力，膳食纖維能清潔人體腸道廢物，打造一個良好的腸道環境。 精心設計的蔬果汁菜單結合斷食飲食法，可以讓我們的腸胃環境達到清淨的狀態，維生素可以強化生理機能，斷食法能讓腸胃充分休息，且減少醣類攝取可以增加燃脂效率，腸胃的負擔降低不僅五感會變得更敏銳，睡眠品質也會跟著提升，身體變得更加健康輕盈，心情也會更加輕鬆愉悅！ 蔬果汁飲食法的執行一點都不困難，僅有一餐飲用蔬果汁也能看見身體的變化！我們習慣在飢餓的時候就馬上進食，但其實只要體內的血糖過低大腦就會命令身體趕快吃東西，這樣的「假性飢餓」會使我們在不自覺的情況下吃進更多食物。用蔬果汁代餐的好處就是可以降低一天所攝取的熱量，減少吃進高油高鹽高糖外食的機會，且膳食纖維可加速糞便的排出，毒素停留在體內的時間少了，腸內的環境也會有所改善！ 超過六成的免疫細胞集中於腸道之中，膳食纖維可以提供腸內益菌良好的生存環境。若你是常常吃高鹽分的加工食品，你甚至可以感受到自己的水腫不再像以往那麼嚴重，因為蔬果汁所含有的鉀可以幫助排除水分。且各種蔬果成分都含有植化素，如花青素、葉綠素、胡蘿蔔素等都是強力的抗氧化劑，這些抗氧化物質可以清除自由基、活化人體的免疫機能，並激發體內的解毒酵素、抑制發炎與過敏。不僅如此，這些植化素還具備抵抗癌細胞的特性，能誘導癌細胞轉為良性、促使癌細胞凋亡。      蔬果汁飲食所帶來的身體變化！ 日華好物建議讀者們每天以 250 ~ 300cc 的蔬果汁作為其中一餐來控制一整日總熱量，天然的酵素可以活絡代謝、促進脂肪分解與燃燒，有利於打造易瘦體質。如果一大早就開始吃肉或蛋白質的話，則會造成消化負擔，且可以代謝的酵素會變得更少，囤積在體內的脂肪就無法燃燒。 一開始在執行蔬果汁飲食時可能會比較容易感到疲憊與飢餓，但身體開始習慣這樣的飲食內容後很快地就可以看見排毒後的差異。小編剛開始以果汁當早餐的時候兩天就上了七次大號，兩週體重就降了將近四公斤哦！可感受到的變化還不僅是這些，許多人在喝蔬果汁之後都會感受到肚子開始變小了，精神開始變好，發炎的症狀逐漸減輕，皮膚狀態也變得更健康。 在挑選蔬果汁的部分可以遵循以下幾個原則：選擇複合成分的蔬果汁，而非選擇單一蔬果的。多種蔬果混合打在一起的果汁的營養更均衡、成分更多元，可以避免只喝單一種蔬果而導致的部分營養素缺乏。盡量避免喝濃縮果汁，濃縮果汁的製作過程會流失掉許多蔬果原本應有的營養，且濃縮果汁通常會含有其他色素、香料、甜味劑等添加物，不僅沒有補充到原有的營養，反而喝下一堆糖跟添加劑。有額外加糖的果汁也應盡量避免，攝取過多單糖不只會導致熱量超標，也會使血糖波動過大飆升。 不需幾週的時間，我們就能感受到體態的變化還有食量的縮小。雖然我們難以避免生活中大部分毒素的侵害，但我們可以用天然的飲食排除體內廢物與毒素，並補充身體長期缺乏的營養素，讓自己的身體達成一次清淨與強化。飲食的改變所帶來的成效是長期的，若你也是長期深受慢性發炎所困擾的人，不妨來試試用蔬果汁排毒吧！

2023-11-01
認識肥胖！對症下藥打造自己的瘦身策略！

  肥胖是一種慢性疾病 世界衛生組織呼籲群眾重視肥胖對健康的危害，與一般健康體重者相比，肥胖者罹患代謝症候群的風險超過三倍。高血壓、高血脂、心血管疾病、或是關節炎之類的症狀也提升了兩倍的風險。106年國人的十大死因中，癌症、心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、腎炎、腎病症候群、慢性肝硬化等都與肥胖有關。我們都知道肥胖會嚴重影響到我們的生活日常，但要透過飲食與運動去減重卻是件非常需要毅力的事。 每個人會發胖的原因並不相同，想要跟脂肪說掰掰的話，就得對症下藥，根據不同的體質打造屬於自己的減肥策略。知己知彼，才能百戰百勝，本次日華好物整理了三種常見的肥胖體質，若你也有找不到適合自己的減重配方的困擾，就跟著小編一起了解自己是哪種肥胖類型吧！     一、貪吃型肥胖 常見族群：吃貨、食物成癮、飲食障礙、報復性飲食。 貪吃型肥胖者是標準的吃進的熱量過多，消耗的熱量太少。看見美食就會忍不住都來一份，或是藉由進食的方式來宣洩壓力，長期沒有控管進食的份量，體重就會悄悄地往上升。如果你正是這些會一直吃東西的族群，想要開始減肥的話可以從只吃到八分飽開始。 進食的速度可以再放慢一點，給大腦一點分泌瘦體素的時間。此外也要盡量避免甜食與含糖飲料，糖會導致我們在無意間攝取更多份量，還會引發蛀牙與其他代謝症候群，且糖會導致心血管疾病的風險增加，還有可能會誘發胰島素抗性。常吃糖的人不只臉上會出現老態，皮膚狀況也會變差，嚴重者甚至會引發發炎反應。 減重是個長期戰役，我們應多審視進食與心理的變化，避免用暴飲暴食的方式發洩情緒。只要減少進食的份量，讓身體習慣新的飲食習慣與規律，很快地我們就可以看到體重的變化。若偶爾還是會想嘴饞吃東西的話，可以改購買份量較小的包裝，或是將零食倒在餐盤上，降低一次性地攝取過多熱量的機率。此外日華好物還建議這類型的人可以多吃富含膳食纖維的食物，例如果乾、椰棗、杏桃、堅果、酸櫻桃、甜菜根、芝麻葉、黃瓜、羽衣甘藍、紫甘藍、紫蘿蔔、胡蘿蔔。膳食纖維可以延長飽足感，還能促進腸胃蠕動，改變腸胃益菌的生態。   二、 久坐型肥胖 常見族群：上班族族、活動量較低的族群。 久坐對於健康的危害可不小，甚至被世界衛生組織列為十大致病的原兇。只要連續坐著超過兩小時，肌肉量就會慢慢地減少，脂肪還會都跑到腹部與屁股，變成現在極為常見的「梨形身材」。久坐的時候我們的肌肉會處在放鬆的狀態，可以促進血液脂肪分解的「脂蛋白脂肪酶」也會停止分泌，進而導致罹患三高的風險增加。久坐會使體內的循環代謝變差，對我們的影響可不僅是腰間肥肉或身材走鐘。 國外研究顯示：每天久坐的時間多於正成人兩小時，第二型糖尿病的患病風險就會增加20%。若你是每天得久坐的上班族，最好每個小時就起身活動自己的筋骨，做個簡單的伸展體操，以降低久坐帶來的傷害。此外也可以多善用職場的環境消耗熱量，像是用爬樓梯的方式增加每日活動量、或是改變通勤的路線與方式，讓自己的步行時間增長。 在飲食方面可以穀物代替精緻澱粉，降低每日攝取的熱量，糙米飯、地瓜、南瓜、馬鈴薯、全麥土司都是很好的替代方案。這些穀物富含膳食纖維，在體內的消化速度較慢。蔬果汁代餐也是上班族降低進食量的好選擇，豐富的膳食纖維與礦物質可以調節生理機能，多元植化素對人體有多重功效與幫助。果肉纖維可以增加飽足感，且熱量極低的特性可以達到控管體重的效果。   三、 壓力型肥胖 常見族群：工作壓力大、作息不正常、習慣熬夜晚睡、常參加聚餐的上班族。 壓力會促使交感神經活化，身體會切換成備戰狀態，負責放鬆的副交感神經無法啟動，體內的機能就會失衡。壓力荷爾蒙「可體松」會被激發，可體松的濃度一旦上升，血糖就會轉化成脂肪儲存，讓身體可以應付壓力的耗能；壓力也會增加神經胜肰Y的分泌，這會使我們更容易吃下高油高鹽高熱量食物，進而加速脂肪的堆積。 壓力伴隨而來的問題可不只肥胖，還有失眠與神經系統失調。據研究顯示睡眠時間越短的人肥胖的機率越高，且失眠會導致飢餓素的增加與瘦體素的減少，形成一個惡性的循環。想要避免自己陷入壓力與肥胖，可以試著暫時離開充斥著壓力的環境，然後多做一些能讓身心放鬆的運動。例如聽音樂、看電影、瑜珈或是繪畫，或是與自己的家人好友一同出遊，不要讓大腦一直處在「備戰狀態」。 若你已經是壓力型肥胖者，建議多補充水分與營養素，如鈣可以放鬆肌肉與穩定情緒，鎂可以放鬆大腦的神經，有助於提升睡眠品質。黑芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽、杏仁果、巴西堅果、腰果、豆漿、鮮奶等食物都是補充礦物質的好選擇。另外壓力大的人容易會有口乾舌燥與消化不良的問題，建議可以多吃蔬菜以幫助消化，並避開辛辣與燒烤等刺激性食品，腸胃的負擔減少了，肥胖的機率也會有所下降。  

2023-11-01
天天五蔬果！彩虹飲食法吃出抵抗力！

  現代人的生活步調緊湊，三餐多以外食為主，這樣的習慣很容易讓我們不知不覺中養成了肥胖的體態，若沒有注意營養的分配，長期下來會造成身體極大的負擔。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，高達八成的台灣民眾都會面臨蔬果攝取不足、營養不均衡的問題，忙碌的生活步調讓我們忽略了要照顧身體。想要打造良好的身材與體質，除用運動的方式增加體力外，調整飲食內容與習慣也是很重要的。 「彩虹飲食法」是美國癌症協會所推薦的飲食方式，顧名思義就是著重攝取多種顏色的蔬菜水果，以達到身體營養均衡。彩色蔬果中含有豐富的植化素，攝取不同的植化素對我們人體有不同的幫助，均衡地食用各種顏色的蔬果才可以補足身體所缺乏的營養，重塑健康的身體狀態。 彩虹飲食法常見的搭配組合為「紅、黃、綠、紫、白」，以 80% 的蔬菜水果結合 20% 的五穀雜糧組成我們的日常飲食，既可以攝取豐富的營養素與植化素，也可以避免我們吃進過多加工食品，不僅對於提升抵抗力非常有幫助，還可以幫助身材回歸輕盈無負擔的自然樣子！ 富含多元植化素的彩色蔬果 在認識這些對身體很有幫助的蔬果之前，我們得先了解植物性食物究竟有哪些不可取代的重要成分。蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質還有植化素，而彩虹飲食法的主角是植物體內特有的植化素（Phytochemicals）。植化素是構成植物色素與氣味的主要來源，植物生長的必要化合物。有別於維生素與礦物質，植化素具有對抗疾病與癌變的功用，不僅可誘導癌細胞由惡轉良、抑制癌細胞訊號傳遞，更有促進癌細胞凋亡的功效。每種蔬果中所含有的植化素種類都不一樣，就讓我們來一一認識攝取五色蔬果對我們的身體有哪些幫助吧！ 1.紅色蔬果： 紅色蔬果常見的植化素有辣椒紅素、檞皮素、鞣花酸、茄紅素、花青素等。這些植化素具有消炎與抗菌的功效、可強化心血管組織、預防泌尿道感染、還可以減少自由基對我們身體的傷害，以達到抵抗癌變與老化的功效，讓我們越活越年輕哦！ ▶ 紅石榴、紅洋蔥、紅甜椒、紅鳳菜、紅蘿蔔、甜菜根、辣椒、番茄、西瓜、酸櫻桃、蔓越莓、草莓、蘋果、覆盆子   2.黃色蔬果： 我們可以在黃色蔬果中找到類胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素、檸檬黃素與葉黃素。這類蔬果有助於保護免疫系統、預防冠狀動脈硬化、降低癌症發生率、明亮視力與預防眼部病變，有長時間用眼習慣的族群可以多吃這些橘黃色的蔬果！ ▶ 南瓜、玉米、地瓜、黃豆、胡蘿蔔、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、芒果、柑橘、鳳梨、黃桃、柿子   3.綠色蔬果： 綠色植物含豐富葉綠素、兒茶素、吲哚、異硫氫酸鹽、多酚類。這些食物的熱量極低，受到瘦身族群的喜愛，其低GI（血糖生成指數）和高鎂含量的性質也使綠色蔬果成為糖尿病患者的理想食物，且多數的綠蔬果都含有豐富的維生素 K，可以強壯骨骼及牙齒，類胡蘿蔔素與黃酮類可以防止癌變，蘿蔔硫素更是已知的抗癌物質。 ▶ 菠菜、空心菜、花椰菜、芥菜、地瓜葉、芝麻葉、九層塔、四季豆、蘆筍、青椒、秋葵、奇異果、芭樂、酪梨、萊姆、綠色西洋梨、黃瓜、薄荷   4.紫色蔬果： 紫色的蔬果富含花青素、綠原酸、酚酸類、白藜蘆醇 。特別是花青素，國際上公認對清除人體自由基最有效的天然抗氧化劑，不管可以保健我們的雙眼、有助於預防心腦血管的疾病、還能幫助肝臟排毒、延緩老化與記憶力消退。另紫色食物有豐富的維生素C與蘆丁，能增強毛細血管的健康以預防動脈硬化。 ▶ 海藻類、黑木耳、紫甘藍、香菇、黑豆、茄子、芝麻、紫山藥、紫色甘藍、紫菜、藍莓、葡萄、加州李、黑棗梅   5.白色蔬果： 白色蔬果含蒜素、有機硫化物、阿魏酸、熊果素、槲皮素、多酚，有助於調節身體免疫力、維持正常的血糖濃度。白色蔬菜富含膳食纖維、鉀、鎂與胺基酸，多吃白色蔬果對維持心臟健康非常地有幫助。大蒜、山葵與芥末這類有點辣味的蔬菜，含有可以活化肝臟機能的異硫氰酸鹽，對預防癌細胞有非常大的功效！ ▶ 白蘿蔔、白花椰菜、大蒜、高麗菜、包心菜、洋蔥、美白菇、山藥、杏仁、香蕉、甜桃、水梨、柚子     彩色水果的一日攝取量   衛生福利部國民健康署更提供民眾多吃蔬果的四個小撇步： 1. 每餐用餐時先吃蔬菜：民眾可於用餐時，先將足量的蔬菜夾至碗中，建立吃足蔬菜的好習慣，並建議至少要有一道深綠色蔬菜。 2. 菜肉相伴取代大肉塊：家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。 3. 多點一份燙青菜：若正餐選用麵食或炒飯類，不易攝取足夠的青菜，應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。 4. 讓水果隨手可得：可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，若於餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於一天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。 衛生福利部國民健康署還建議民眾，可以依照「我的餐盤」去準備飲食內容。人體每日應攝取的水果量約為一個拳頭大，且在吃水果的時候也可以將果皮一起吃下去，果皮內含有更加豐富的營養素。蔬菜攝取的份量則要比水果多一些，我們可以再依照自己的喜好去增加份量。攝取蔬果可不僅只是為了補充植化素，維生素、膳食纖維還有礦物質也都是我們人體不可或缺的重要營養素！各色蔬果含有不同的營養素，像是膳食纖維可以促進腸道健康，有助於排除體內的毒素與糞便。保持均衡攝取不偏食的習慣，才能吃出自然防護力！腸道的環境變健康，身體的抵抗力自然也會 UP UP！ 均衡飲食，吃出健康色彩 彩虹飲食法之所以會如此盛行，是因為它的限制少、菜單內容可靈活變化，不僅不容易膩，還可以自由地嘗試其他多元的食材。試著將自己的飲食內容調整成以彩色蔬果為主，想要在短時間內健康瘦下真的一點都不難哦！除了蔬菜水果以外，也得適量地搭配蛋白質、醣類及脂肪，才能真正地達到吃出健康與達到抗癌的功效！

2023-09-05
便祕的症狀好困擾，當心你攝取的膳食纖維沒有達標！

便祕的症狀好困擾，當心你攝取的膳食纖維沒有達標！ 現代人生活繁忙，工作壓力大，快速又方便的外食已成為不少上班族的第一選擇，但是這種飲食習慣也可能導致我們體內的腸道累積過多廢物。外食族通常都會選擇高油脂、高熱量、低纖維的食物，然而這些食物會使我們身體腸道內的水分和纖維素攝取不足，腸道內的運動若減緩，就可能會面對排便不暢的問題！     我們都知道要多攝取膳食纖維。其實膳食纖維是有分的喔！根據纖維是否可以被水溶解，膳食纖維被區分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」。   水溶性纖維 水溶性纖維的成分以果膠、植物膠、黏液物質為主。通常會存在於口感軟嫩的全穀類食物、豆類、蔬果中。水溶性纖維可與油脂物結合，促進膽汁排出體外，可以有效地降低血液中膽固醇的濃度與維持血糖。富含水溶性纖維的天然食物如下：各種燕麥、秋葵、香蕉、愛玉子、關華豆、菇類、海帶、綠花椰菜等。 非水溶性纖維 非水溶性纖維多存在於纖維素、半纖維素、木質素等，即是較難咀嚼的全榖麥類食物及蔬菜。非水溶性纖維在吸收水分之後會變軟變大，然後增加腸胃蠕動頻率，縮短有害物質待在腸道的時間，有效預防便秘。富含非水溶性纖維的天然食物如下：如全麥麵包、糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果等。 想要攝取膳食纖維，常見的零食有果乾、椰棗、杏桃、堅果等，這些食物可以幫助排便。若想透過蔬果類的方式攝取膳食纖維，也可以嘗試食用這些蔬菜水果，如：酸櫻桃、甜菜根、芝麻葉、黃瓜、羽衣甘藍、紫甘藍、紫蘿蔔、胡蘿蔔、蘋果、柳橙。除此之外我們也可以透過保健食品的方式攝取膳食纖維，如：益生菌、青汁、松樹蜜露、蜂膠、加州梅、蔬菜酵素、納豆激酶這些都是很好的選擇。     我們都知道膳食纖維可以促進腸道蠕動，但其實它的好處不只這些哦！膳食纖維不止可以解便祕，它還是腸道益生菌的食物來源。攝取膳食纖維有以下幾項好處，讓我們一起來了解吧！ 1.降低血糖 飲食與我們的身體息息相關，精緻澱粉與含糖飲料充斥於我們的生活中，但這類食物會導致我們體內的血糖快速上升，胰島素需加強作用才能將這些過量的醣類轉換成脂肪。當體內血糖波動幅度過大的時候，過量的胰島素就會導致體內脂肪的堆積，進而衍生出肥胖與糖尿病的症狀。水溶性纖維膳食纖維在腸道內可以包覆醣類，減少巨量營養素接觸到腸壁的機會，降低消化酵素分解吸收食物的速度。分解消化的速度變慢，葡萄糖的吸收速度也會延緩，攝取膳食纖維可以有效減緩血糖上升速度並降低血糖峰值，對控制糖尿病有著極大的幫助。   2.降低膽固醇 人體代謝膽固醇的主要途徑為分泌膽汁，膽汁進入腸道後可幫助食物消化，部分膽汁會於小腸末端回收到肝臟再利用。分泌膽汁可以幫助體內的脂質、膽固醇、藥物、毒物等代謝物排出，而膽酸是膽汁中的主要成分，膽酸不僅是消化脂肪必需的乳化劑，它也是膽固醇代謝之後的廢棄物。水溶性纖維可以與膽酸結合並促進膽酸排出體外，體內的膽酸會因此變少，肝臟會為了彌補膽酸不足去加速膽固醇的代謝，代謝的過程可以有效地降低人體血液膽固醇濃度，以預防心血管疾病的發生。   3. 提供腸道益生菌食物來源 膳食纖維有助於腸道內有益菌群的生長，多補充膳食纖維可加強腸道的健康，降低有害物質在我們腸道的濃度。人體的免疫細胞高達百分之七十都分布在腸道內，膳食纖維可供給營養讓益菌生長，也有助於體內腸道、肝臟、腎臟之間的內分泌反應。除了補充益生菌外，我們還可以多吃幫助益菌生長的益生質，讓腸道內的菌種達到平衡。然後當腸道內有充足的可發酵膳食纖維時，也會影響到免疫細胞的增殖與特化，部分膳食纖維在進入腸道後可被腸道菌利用，其發酵後的代謝產物（如乳酸及短鏈脂肪酸等物質）可以酸化腸腔內部，提供對益菌更有利的生長環境，並幫助腸道黏膜健康。 4.延長飽腹感 人體在進食的時候，體內會分泌激素控制消化系統以穩定血糖。胰島素、膽囊收縮素、與類升糖素胜肽-1等激素都會使我們的大腦產生飽腹感。然而大腦分泌激素是需要時間的，現代人的生活節奏過於緊湊快速，進食時間也相對地減少許多，人們常常一不小心就在飽足機制啟動前吃下了過量的食物。攝取富含膳食纖維的食物可以增加進食時的咀嚼次數，用餐時間拉長就可以讓這些激素擁有充足的作用時間。膳食纖維進入我們身體後並不會被吸收，但它具備吸水、膨脹和潤滑大腸的效果，食物待在我們體內腸胃道的時間變長，進食後的飽足感可以有效地延長，對於想控制體重的人有著極大的幫助！另外膳食纖維也可以讓人體內的糞便變得更加柔軟、易於排出，嗯嗯不順暢的問題也會改善非常多哦！ 5. 預防癌症病變 腸道是人體最容易堆積毒素的的器官，人體高達七成的毒素會藉由糞便的形式排出。攝取膳食纖維可刺激腸胃蠕動，使排便變得更順暢，進而改善我們體內腸道內的環境。維持良好的腸道規律、避免過多毒素堆積在體內，我們身體的抵抗力自然會提高。若膳食纖維攝取不足，就有可能會面臨便祕的問題，且因糞便較難成型，堆積在體內的廢物就會滋養有害的病菌，長期下來罹患大腸直腸癌等症狀的機率就會增加。     腸道問題就是萬病之源。 維持腸道的健康真的很重要，膳食纖維不但可以預防大腸癌，近來發現它也能有效預防肥胖、糖尿病、心肌梗塞等各種症狀。建議每天攝取25克至30克的膳食纖維，其中包括水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子等食物。並透過保持一個健康的飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維，以控制體內膽固醇水平，提升自我免疫力。

2023-09-05
眼部保養知多少？ 你知道這些營養素也可以護眼嗎？

  現代人的生活與 3C 產品密不可分，根據調查，國人每日使用 3C 產品的平均時數高達 10.7 小時。除了上班會長時間盯著電腦工作外，下班的時候我們也經常會使用手機作為打發時間的消遣。只要我們睜開眼睛的時候，眼睛就等於是不斷地在工作，長期使用 3C 產品會導致近視度數增加與眼睛提早老化。 眼睛是靈魂之窗，平時就保護好我們的眼睛是相當重要的。說到護眼，我們可能會直接聯想到「多吃葉黃素」，但其實還有很多營養素對保養眼睛是很有幫助的哦！究竟哪些營養素有利於我們保護眼睛的呢？趕快一起來了解一下吧！ 1.葉黃素 葉黃素存在於「視網膜」和「黃斑部」，它就像是一層屏障，可以抵擋紫外線及光線對我們人眼所造成的傷害，並預防視網膜的病變。我們日常生活有許多 3C 產品都會輻射出藍光，如電視螢幕、電腦、手機等，長期使用這些產品對我們眼睛都會造成負擔。而葉黃素即是很好的抗氧化劑，它能夠抵抗陽光與自由基的傷害，延緩或防止白內障的發生。   2.維生素A 維生素 A 是人體必需攝取的營養素，人體一旦缺乏維生素 A ，我們的視力就會被大幅影響，常見的眼部疾病有「夜盲症」與「乾眼症」。視紫質是一種維生素 A 與視蛋白結合產生出的感光物質，視紫質使我們在暗處的環境也可以看得見物體。視紫質若減少就有可能面臨視力模糊的問題，人體在黑暗環境的適應能力會大幅降低。攝取維生素 A 可維持上皮細胞的完整性，並幫助視紫質的形成，還可以維持體內黏膜組織的完整性，使細菌不易入侵人體。此外維生素 A 還是強力的抗氧化營養素，有助於保護我們眼部的肌肉與眼角膜。 3.維生素B群 維生素 B 群可活化視神經，並擁有保護眼瞼、結膜和角膜的作用，同時也可以舒緩用眼過度所造成的痠澀不適感。若缺乏維生素 B 群，眼睛會容易感到乾燥與緊繃感，嚴重缺乏者甚至有可能會遇到發炎的情況。缺乏維生素 B1 ，眼睛對光的反應會變遲鈍、視力下降，容易遇到乾眼症與視神經炎的問題。缺乏維生素 B2 ，容易使眼球結膜充血，不僅會感到疲勞、畏光，還有可能引發瞼緣炎、結膜炎等症狀。缺乏菸鹼酸，眼球易出現顫抖並感到疲勞。維生素 B6 可以幫助水晶體與睫狀肌主成分的蛋白質吸收，維生素 B12 則可以舒緩睫狀肌，恢復眼睛調節能力並預防視神經傷害。維生素 B 群的攝取對護眼有極大的幫助，但 B 群為水溶性的維生素，攝取後容易從體內排出，所以需多注意每日攝取的份量哦！ 4.花青素 花青素來自於植物，是非常強力的抗氧化營養素。它可以幫助清除自由基，降低自由基傷害眼部水晶體與視網膜的機會，並預防白內障與黃斑性病變的症狀。花青素可以保護人體的微血管，強化眼部的新陳代謝、增加微血管的血液流量、強化微血管的彈性並維持血管的完整性，大幅降低眼睛發炎的機率，舒緩長期用眼所帶來的不適感。根據國內外研究指出，攝取至人體內的花青素抗氧化與清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍！ 5.魚油 (Omega-3) Omega-3 為多元不飽和脂肪酸，是魚油的主要成分。Omega-3 包含了 EPA 和 …