褪黑激素（Melatonin）是一種存在於動植物界的物質，對動物尤其重要。人體內的褪黑激素扮演著掌管生理時鐘的重要角色，與睡眠的韻律與品質都有密切的關係，於是褪黑激素又有「睡眠荷爾蒙」一名。

褪黑激素自腦部的松果體分泌，會受到環境光線影響。在光線充足的環境中褪黑激素會減少分泌，我們的大腦在這種環境會比較清醒；反之褪黑激素若過度分泌，大腦就會進入昏昏欲睡的狀態。褪黑激素不僅會影響到人類的睡眠週期，也對人體的生理機能有許多的影響，若長期處於褪黑激素不足的狀態，我們睡眠的規律就會被打亂，甚至會有作息非常不規律的疲憊感。

褪黑激素在歐美國家是保健食品，但在台灣卻不是如此，若私自前往國外代購與轉賣恐會觸法。其實一般劑量的褪黑激素是相當安全的，在臨床實驗也有幫助睡眠的相關成效報告。雖然含有天然褪黑激素的食物相當稀少，但我們還是可以透過天然飲食的方式來補充褪黑激素，像在歐美國家就有一群注重養生的人會選擇吃酸櫻桃幫助入睡。

說到這裡你可能就會好奇了，究竟褪黑激素到底是怎樣的激素？褪黑激素是安全的嗎？它跟安眠藥品又差在哪裡？本次日華好物就來整理有關於褪黑激素的多重特點，好讓消費者們更加了解褪黑激素的功效與影響！

光線與褪黑激素的關係？

松果體位於腦的中心，兩個大腦半球的交接處，雖被埋在大腦中心但松果體具有感光細胞的功能。光線對生理時鐘的規律非常重要，要調節睡眠周期就要從改變環境的光線開始。視網膜會感知環境中的藍光亮度，將光暗的信號傳遞給松果體，松果體在黑暗的環境就會開始分泌。在古代，亞洲人冬季的時候會身處在黑暗至少八小時，可以接收藍光的機會非常少，反之現代人的生活都離不開日光燈，無藍光的時間就降低至八小時以下。但其實只要一點微弱燈光，就會影響到褪黑激素的生成了。白熾燈充斥在我們的生活環境，長期下來對人體的褪黑激素生成有一定的影響，睡眠品質下降會導致我們的工作效率變差，不僅如此，缺乏褪黑激素者恐有風險罹患癌症。

褪黑激素分泌最旺盛的時期是晚間的中段時間，晚間的時段會較少。能影響褪黑激素的因素很多，以下是較為常見的原因：像是夜間仍持續接收藍光刺激；內分泌的疾病或乾癬都有可能會導致褪黑激素的不足；或是隨著年齡增長，褪黑激素的分泌能力也會每況愈下。研究顯示年輕人的褪黑激素濃度是高齡者的兩倍，一方面也是解釋了為什麼年長的人容易睡不好，或是有失眠的問題。

褪黑激素對人體有什麼好處？

1.褪黑激素可以對抗失眠

現代人的生活節奏急促，真正熄燈休息的時間被壓縮許多，特別是進入更年期後的成年人，褪黑激素的分泌量會越來越少，潮紅、冒汗等更年期會面臨的問題也變成了失眠主因。服用褪黑激素可以有效地縮短清醒至入睡的時間，延長深度睡眠的時間，增加整體睡眠的時數與品質。與一般的安眠藥物相比，褪黑激素的副作用非常少，且不會因為長期連續服用就降低助眠效果。

2.褪黑激素可以預防憂鬱

研究證實，服用褪黑激素可以改善憂鬱症的症狀與影響。褪黑激素若處在短缺狀態，會導致情緒上抑鬱與失調，一些身心方面的疾病也都與褪黑激素不足有關。最經典的例子就是季節性憂鬱症，尤其是入冬後日照的時間減少，人們容易產生情緒低落、倦怠與憂鬱的變化。在高緯度國家冬季憂鬱症相當常見，但台灣的季節變化也很劇烈，如長時間下雨的梅雨季節，其實也會導致季節性憂鬱的發生。

3.褪黑激素可以預防心血管問題

人體的心血管系統其實深受生理時鐘影響，我們都知道作息不規律的人心血管疾病的風險特別高。醫學界長期觀察人體的褪黑激素與心血管指數的影響，發現褪黑激素的含量與風險指數有呈反比的趨勢。我們體內的心肌細胞、血管內側平滑肌、血管上皮細胞等都會被人體的生理時鐘所影響，也越來越多研究發現補充褪黑激素可以預防心血管疾病與高血壓症狀。

4.褪黑激素有助於血糖控制

血糖是明確會隨著生理時鐘變化的項目，我們人體的血糖指數會在清晨後逐漸上升，到中午的時間達到頂峰，然後再慢慢降低。人體的胰島素阻抗激素在凌晨的時候會增加，人體為了讓血糖維持在合理範圍就會分泌更多的胰島素，但患有糖尿病的人胰島 β 細胞功能不佳，無法分泌相當的胰島素就會有血糖升高的現象。已有醫學研究證實讓糖尿病患者服用褪黑激素可以調控血糖，褪黑激素可影響胰島素的分泌並保護 β 細胞免於氧化壓力的破壞。

5.褪黑激素可改善胃食道逆流

胃食道逆流與睡眠品質下降的關係是雙向的，胃食道逆流會導致睡不好，而睡眠品質低落會增加患者對胃酸與痛覺的感知度。褪黑激素可抑制胃酸分泌，並控制下食道的括約肌壓力。研究發現服用褪黑激素一到兩個月可以減少下食道括約肌鬆弛的時間，食道與胃酸接觸的時間也會縮短很多。且改善睡眠品質可以降低食道的感受度，因胃食道逆流所導致的睡眠問題的惡性循環就能被阻斷。

6.褪黑激素可預防骨質疏鬆

壓力荷爾蒙高度與骨質有密切的關係，長期失眠會影響體內荷爾蒙失調，一旦內分泌系統異常就有可能會有骨折或骨質疏鬆。褪黑激素有助於刺激「造骨細胞」，抑制分解骨骼的「破骨細胞」，對骨質的新陳代謝有極大的幫助，可以預防我們面臨骨骼疏鬆的問題。褪黑激素是生物體自己產生的天然抗氧化劑，擁有良好的抗發炎活性，可以保護細胞核與粒線體降低氧化物的傷害，且褪黑激素具備基因調控的功能，對細胞與器官有天然的修護作用。

酸櫻桃含有較高的天然褪黑激素

櫻桃家族中，以酸櫻桃（Tart Cherry）的天然褪黑激素含量為佼佼者，它的含量比甜櫻桃還多出數倍，其中的花青素與維生素含量也非常高，但由於酸櫻桃的口味極為酸澀，得經過加工製作成櫻桃乾、櫻桃汁、或櫻桃萃取物才比較好食用。

美國路易斯安那大學就曾做過有關於酸櫻桃汁與失眠的研究，邀請有失眠困擾的人每天喝約250ml的酸櫻桃汁並持續兩周，研究結果顯示：每天飲用酸櫻桃汁的人平均睡眠時間延長了快一個半小時，深度睡眠的時間被延長了，清醒到入睡的時間也大幅減少，在歐美國家，酸櫻桃已是助眠的天然保健品，雖然在台灣不能把褪黑激素當食品吃，但還是可以靠天然食物來補充體內的褪黑激素的。

若你也有失眠或睡不好的困擾，不妨睡前喝50毫升的酸櫻桃汁，跟其他水果相比酸櫻桃本身口感甜度沒那麼高，可以根據自身的生理狀況來調整。一開始飲用100～150毫升或是200～250毫升，兩週內的睡眠品質有改善就可以減量，若本身有高血糖問題的人可意自身血糖變化來調整，或綜合蔬果汁混合飲用。