護眼營養素有哪些？吃這些食物可以遠離眼疾！

眼睛痠澀、疲勞，用眼過度讓你看不清楚嗎？你知道長時間玩手機、平板、或使用電腦會對眼睛造成怎樣的傷害嗎？現在人的習慣手不離開 3C，長時間使用 3C 產品有可能導致近視加深、眼睛疲勞、視力模糊，甚至是黃斑部病變。睫狀肌用力過度的話，因肌肉無法放鬆，會出現類似老花的情況。嚴重者甚至會因為眨眼次數少引起乾眼症、頭痛、噁心等。據統計過去，二十年來受眼疾困擾的人正以倍數增加，其中乾眼症患者的增幅最明顯，值得令人注意的是這些眼疾患者年齡層正在逐年下降，眼疾再也不是只有老年人須注意與預防的疾病。

眼睛會陪伴我們一生，照顧好眼睛的健康是我們必須去關注的課題，想要改善眼睛疲勞與乾澀的狀況，我們可以從日常飲食去提升我們的保護力！透過食物中攝取葉黃素、維生素A、維生素B群、花青素、魚油 (Omega-3) 等營養素，都是對護眼非常有幫助，想要攝取這些營養素你可以試試以下的食物！

眼部保養知多少？ 你知道這些營養素也可以護眼嗎？

1.攝取葉黃素

葉黃素是很好的抗氧化劑，它能夠抵抗陽光與自由基的傷害，延緩或防止白內障的發生。不過想要攝取葉黃素則必須依賴進食。我們可以透過綠色蔬果、黃色蔬果、羽衣甘藍、芝麻葉、地瓜葉、綠花椰菜、香菜、豌豆、菠菜、芥菜等深綠色蔬菜補充葉黃素，此外水果也是一個獲得葉黃素的來源哦！像是大黃瓜、南瓜、綠皮胡瓜、葡萄、柳橙、奇異果等水果中也都含有豐富的葉黃素！

根據美國食品藥物管理局建議，每人每日需攝取約 6 到 10 毫克的葉黃素，但不要超過 20 毫克。葉黃素屬脂溶性營養素，建議食用時要搭配其他魚類與肉類，魚肉類的油脂可幫助我們人體更有效地吸收葉黃素哦！
 

2.攝取維生素A

維生素 A 是人體必需攝取的營養素，人體一旦缺乏維生素 A ，我們的視力就會被大幅影響。攝取維生素 A 可以幫助視紫質的形成，還可維持體內黏膜組織的完整性，使細菌不易入侵人體。因維生素 A 是脂溶性的營養素，所以攝取過量恐會有膽固醇過高的疑慮！我們可以選擇攝取「β胡蘿蔔素」，β胡蘿蔔素進入人體經代謝後也可轉換成維生素 A 。維生素 A 常見的來源有紫蘿蔔、胡蘿蔔、青蘋果、加州梅、椰棗、無花果、紅椒、黃椒、番茄、菠菜、南瓜、木瓜、芒果、哈蜜瓜或綠色蔬果等，根據國民健康署建議，十八歲以上的成年人一日所需的量約為500微克，上限是2500~3000微克。 
 

3.攝取維生素B群

維生素 B 群可以活化視神經，並擁有保護眼瞼、結膜和角膜的作用，同時也可以舒緩用眼過度所造成的痠澀不適感。攝取維生素 B 群可以有效地維護視神經與角膜的健康。維生素 B 群為水溶性的維生素，攝取過量或人體未吸收的成分通常會在2-4小時內經由尿液排出，尿液變黃主因是其中的維生素B2（核黃素）代謝物，這代表身體已代謝完畢，不等於沒吸收，為提高利用率，為維生素B群建議分次補充。常見可獲得維生素 B 群的管道有五穀雜糧、甜菜根、甘藍、桃子、糙米、燕麥、穀物、番薯等，也可以透過堅果、椰棗、無花果、蛋、牛奶、豆漿、豬肉、生鮪魚、雞胸肉、韭菜、魚卵、鰹魚等食物來保護我們的眼睛哦！
 

4.攝取花青素

花青素可以幫助清除自由基，降低自由基傷害眼部水晶體與視網膜的機會，並預防白內障與黃斑性病變的症狀。然而花青素多存在於蔬果中，特別是莓果類的水果，如山桑子、酸櫻桃、黑莓、藍莓、莓果、紅石榴、甜菜根、紫蘿蔔、紫茄子、紫甘藍、紫地瓜、紫玉米、紫葡萄、黑醋栗、野櫻莓、蔓越莓、覆盆子、黑豆、紅色蔬果、紫色蔬果等。花青素是水溶性物質，吸收快且代謝快，食用後幾分鐘內即可體現，約兩小時達到濃度高峰。因其水溶性特徵，過量攝取時主要通過尿液自然排出。此外，有研究指出即使大量攝取花青素，尿液中花青素含量相對較少，顯示身體能有效利用花青素。

晶亮保衛者 抗自由基之王 山桑子

5.攝取魚油 (Omega-3)

Omega-3 包含了 EPA 和 DHA，攝取 DHA 有助於保護我們的大腦、視網膜與神經系統。補充 EPA 可以保護黃斑部外的脈絡膜，有助於幫助血管軟化、降低心血管疾病發生的機率。攝取 Omega-3 能對抗發炎反應、預防乾眼症等，鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等天然的海洋食品都是很好的食物來源，每週只需要攝取約三個女性手掌大小的海鮮魚類，即可有效地維護微血管的健康。不吃生鮮海產的素食者也不須擔心，夏威夷豆、核桃、腰果、堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞籽等食物裡也富含著豐富的 Omega-3 ！

想要改善眼部疲勞只要去調理飲食，就可以增加身體的抵抗力和免疫力。每天進食兩份水果和五份蔬菜，透過天然食物去補充這些人體所需營養素，身體就會越來越健康！眼睛也會越明亮！

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