現今網路上流傳的飲食方式種類非常多元,但真的都是適合你的嗎?本篇帶大家了解各個飲食法,以及如何挑選最符合自己身體的方式。

 

根據2023《美國新聞與世界報導》針對世界上的各種飲食計畫進行評比,票選出年度最佳飲食法及排名指出目前前兩名的飲食法分別是「地中海飲食法」和「得舒飲食」,而美國洛許大學醫學中心2015年發表了一種新的飲食方法透過大型長期研究結合了上述兩種飲食法的優點提出了「麥得飲食」2022年也名列前五,讓我們一起比較其中的差異選擇最適合自己的飲食法吧!

 

地中海飲食法:

地中海飲食是近幾年備受矚目的飲食方式之一,因研究發現居住於地中海附近的居民比其他地區的人們更長壽、健康,而觀察其飲食習慣統整出的飲食模式,其主要以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物作為基底,並使用橄欖油作為主要烹調用油,多吃魚類、海鮮,少吃紅肉、加工肉與適量飲酒的方式進行。

許多研究指出,此飲食法可以有效預防心血管疾病降低癌症或失智風險、維持體態等好處。不過,食材的選擇也至關重要,例如:要避免重金屬汙染的海鮮、植物油的好壞及使用方式、麵包原料挑選、水果的糖分選擇、食材食用量等,會影響食用後的結果。

 

得舒飲食法:

得舒飲食是一種透過日常減納、每天1份堅果種子類、減少加工食品的健康飲食方式,如果能持之以恆攝取均衡食材,幫助管理血壓、骨質疏鬆,降低癌症、心臟病、中風、糖尿病等症狀的機率。

 

與地中海飲食相同的是都提倡減少食用加工食品,不同的是希望每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等,可於三餐或點心時間取用,不用計算熱量、卡路里,但食譜有明確規範。

 

麥得飲食法

此飲食方式在2022年被《美國新聞與世界報導》評為最佳飲食法第四名。麥得飲食,又稱「心智飲食」,結合了地中海飲食和得舒飲食兩種健康飲食法,以植物性食物為主,提倡多吃莓果類和綠色葉菜類蔬菜,限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。

食譜內容包含10種護腦食物-綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免5種不健康的食物-紅肉類、奶油、加工食品及油炸食品。

麥得飲食被認為可以改善阿茲海默症、降低高血壓、增加認知與反應速度及管理體態等益處。

 

上述的三種飲食方式都提到了堅果,可見其重要性,振興醫院營養師涂蒂雅表示,堅果能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂其中所含的不飽和脂肪酸會降低心血管疾病、第2型糖尿病、某些癌症、膽結石、憩室炎等疾病的罹患率,也可以有效控制體態,其原因來自於堅果富含抗氧化活性植化物不飽和脂肪酸維他命 B 群和 E纖維,和礦物質
除了堅果,豐富多樣的蔬果攝取同樣是三種飲食法重視的。不過,現代人生活繁忙,每日蔬果攝取量不足,也可以考慮歐美流行的液態有機蔬果原汁,快速補充缺失的纖維、營養素等等。

飲食法挑選與執行

想要改變的原因

首先,必須先釐清想要改變飲食法的主因,大部分的人想要改變飲食方式的原因不外乎是想改善健康狀況及身材管理,釐清問題並設定目標可以增加改變得動力,所以是非常重要的步驟。

 

健康飲食不麻煩

一般會容易放棄持續健康飲食的原因,除了有些內容物是自己不太常吃的食材外,也有可能是因為取得方式比較麻煩,例如:有些飲食方式的策略是要求減醣、無澱粉,那可能因為較常外食,但周遭比較少只單賣菜的店,所以不容易取得。或是不吃澱粉比較容易餓的關係就會想放棄,因此選擇一種貼近自己生活的方式會更容易堅持下來。

 

確認自身健康狀況再執行

這點真的非常重要!很多飲食法都推薦吃堅果增加鎂和鋅及優質脂肪、吃海鮮取得omega3脂肪酸、吃雞蛋補充蛋白質等,但很多人都有過敏症狀,或是剛好有在服藥的時候建議先跟醫生諮詢並找替代食物。

在更換飲食法的過程中,如果換到不適合的方法也有可能造成身體不適,若有不良反應建議暫停並諮詢專業人員

 

持續堅持的毅力

改善飲食是一場長期抗戰,也會有停滯期,且通常不容易在短期內看到明顯成效會很想放棄,如果擔心堅持了一段時間後開始想懈怠,可以先詢問親友要不要一起,互相鼓勵的同時也能增加話題。

 

祝大家都能找到適合自己的飲食法,達到理想體態維持身體健康!