你常吃堅果嗎?你知道長期吃堅果的好處嗎?為什麼減脂食譜及各種知名健康飲食法都建議要吃堅果?本專欄帶你一覽，看似小小的堅果可是大大不簡單喔！

營養成分豐富：

根據衛福部107年新版「每日飲食指南」建議，國人每日宜攝取一份的堅果種子類，但你知道所謂「一份」具體是多少量嗎？為什麼世界各大健康及醫學專家皆推崇於日常飲食中加入適量堅果呢？其實小巧的堅果們，蘊含多種對人體助益多多的營養素！分別可列出下述六種：

1.不飽和脂肪酸

2.纖維質

3.維生素E

4.植物固醇

5.蛋白質與精氨酸

6.多種豐富礦物質


 

 

一、不飽和脂肪酸

堅果的營養成分組成中，主要熱量來源是不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸可幫助調節血脂、降低心血管疾病發生率，所以在多項研究中，堅果經常被發現具有改善心血管功能的優點。
此外，不飽和脂肪酸中的Omega-3，相信多數人都不陌生，普遍被認知存在於海鮮類、魚油當中，但其實堅果，尤其腰果、核桃與胡桃，同樣是很好的補充攝取來源喔！Omega-3具備抗發炎作用，對於大腦、心血管健康有極好的助益。 

二、膳食纖維


堅果屬於植物性食物，含有豐富纖維質，每100g約含4至11g膳食纖維，佔每日攝取量的5%~10%。纖維不僅能延長飽足感，幫助控制食慾，同時有益於降低膽固醇，且膳食纖維被認為可延緩血糖上升，因此在預防第二型糖尿病方面亦可發揮作用。

 

不過要特別注意，通常來說，每日堅果攝取量建議為一把足矣，因此膳食纖維算是吃堅果的額外福利，不推薦當作纖維質的主要攝取來源。


三、維生素E

維生素E是廣為人知的抗氧化成分，有助於減緩不飽和脂肪酸的氧化、減少自由基產生、維持細胞膜完整性、增進皮膚及血球健康等好處。

在堅果當中，維生素E含量較高的是核桃與杏仁果，其抗氧化成分主要分布在表皮，連皮食用，營養攝取更完整。

四、植物固醇

顧名思義，植物固醇存在於植物當中，因為其結構與作用都與膽固醇相似，所以能於腸道中干擾膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇濃度。堅果含有豐富大量的天然植物固醇，是擊退過多膽固醇的好幫手。

五、蛋白質與精氨酸

堅果富含植物性蛋白質，絕大部分堅果擁有超過15%的蛋白質含量，腰果更是當中的高蛋白擔當，只比家禽家畜略低一籌，可作為素食者補充蛋白質的參考來源。精氨酸則是身體生成一氧化氮的原料之一，而一氧化氮能幫助血管放鬆、舒張，有益於心血管健康。

六、多種豐富礦物質

大多數堅果皆含有鉀、鎂、銅、錳、鋅、磷等多樣礦物質。舉例來說，腰果中含有較高的鉀、鎂，前者有助於降低血壓，後者更能預防心律異常。

鈣質含量多寡則依堅果種類不同而有所差異，杏仁、巴西堅果、榛果和開心果算是堅果裡的含鈣量佼佼者，每100g有100至200mg的鈣質，雖然不足以充當主要鈣質來源，仍可作為極好的天然鈣質補充。

「一份」是多少？怎麼吃？


而根據衛福部每日建議的攝取量，「一份」堅果種子類的份量大致等同每天吃：

胡桃2顆；核桃2顆；巴西堅果2顆；腰果5顆；杏仁果5顆；夏威夷豆3~5顆；榛果5顆；開心果15顆；南瓜子1湯匙；松子2茶匙

畢竟堅果的主要熱量來源仍是脂肪，每日每次適量即可，過度食用恐會導致肥胖，這點要尤其注意。

結語:

綜合上述，將堅果納入日常飲食、長期食用，不僅有助於照護心血管健康，亦有益於糖尿病血糖控制與預防、調節體內膽固醇，提供植物性蛋白質、脂肪、纖維質，優異的抗氧化能力對皮膚及血球健康都有所助益，還能延長飽足感，有效幫助控制食慾，好處無窮！

嘴饞時刻，或者飲食控制期間實在餓得難耐，不妨來一把香脆可口的堅果，營養豐富又能提供飽足，不必再有罪惡感，快試著將堅果納入飲食習慣中吧！