隨著養生風氣抬頭，越來越多人開始注重健康飲食。除了老生常談的天天五蔬果，堅果種子類的攝取也漸漸成為大眾所看重在意的一環，多項醫學研究、營養師皆大力推崇於日常飲食納入堅果。

不過，市面販售的堅果產品琳瑯滿目、百花撩亂，調味與否、油炸非油炸、高溫低溫烘焙，究竟該怎麼挑才能有效吸收堅果的營養，同時不給身體增加負擔？不用擔心！今天小邱哥就來帶著大家「超級比一比」，堅果選購輕鬆上手！

有關堅果富含的營養價值及食用好處，前篇專欄已有詳細介紹，幫大家簡單做個小複習：優良的植物性蛋白質、不飽和脂肪酸Omega-3、膳食纖維、豐富礦物質等營養素，有助於照護心血管健康、大腦發展、骨骼健康、健康維持、養分補給。

那麼，不同加工法間存在那些差異及優缺？選擇哪種加工方式才能最大程度獲得堅果們的營養呢？下面就讓我們來看看！

調味VS原味

初嘗堅果類的朋友們也許會選擇添加海鹽或各式調味粉的堅果來增加適口性和接受度，調味堅果雖說風味更多元，卻也會讓人不小心攝取超標的鈉、糖分、熱量，甚至無形間吃進防腐劑、漂白劑等人工添加物，給身體造成額外負擔，因此，無調味的原味堅果，是購買時的不二選擇。

油炸VS非油炸

油炸堅果的主要優勢在於較短的加工時長與較低廉的成本。

以往市面上的諸多品牌廠商為了色澤賣相和更酥脆的口感，或為掩蓋不新鮮堅果的異味，多半使用高溫(180-250℃ )短時間油炸，使堅果表層變為深色並油光閃閃，香氣更勝，也較脆口，看似更顯可口美味，實則會因為過高的烹調溫度破壞堅果營養價值，尤其是不飽和脂肪酸和維生素E，在高溫下極容易變質、流失。
不光如此，堅果內的油脂經由高溫油炸氧化後容易產生自由基、反式脂肪，吃多恐會燥熱、上火、皮膚冒痘，甚至吃進丙烯醯胺此種易在高溫烹調下生成的致癌物，隱患重重。
更直觀的缺點，因為使用油炸，增加多餘的熱量，且接觸空氣後易出現濃厚油耗味，不利於長期保存。

低溫烘焙VS高溫烘焙

大致的區分方法為：烘烤溫度介於85~120℃為低溫烘培，120~180℃屬高溫烘焙。

根據前段針對油炸堅果的敘述，我們可以得知，高溫的烹調方式雖然能縮短加工時間，卻也會導致堅果內營養成分大幅流失變質。
你或許會想問，既然堅果的營養價值易受溫度影響，那麼直接生吃是不是最妥當？實則不然。根據研究指出，適當的低溫烘烤能提升堅果裡部分營養素的吸收率，好比鈣、鐵、鋅等礦物質。只要控制好溫度與烘烤時長，堅果所含的絕大部分營養都能被保留。

由此可見，想要最完整、低負擔地取得堅果中的養分，低溫烘焙加工的堅果無疑是最優質的首選！以下條列三大低溫烘焙堅果的優勢：


1.最大程度保留完整營養：

低溫烘烤可避免堅果的油脂因高溫氧化質變，最大化保留熱敏感營養素(如B群、酵素)。

2.呈現自然香氣、色澤、口感

低溫烘烤並不會使堅果表面產生明顯顏色變化，僅會因水分被烤熱蒸發而發生重量上的改變，故而最接近堅果原始的外觀、香味、口感。

3.熱量較低

生堅果經篩選、初步處理後直接烘烤，無須額外添加任何食用油，遠比高溫油炸、拌炒等加工方式健康低卡，減少多餘的熱量。

 



結語
綜合上述，市售堅果的選購原則即為兩大要點：無調味、低溫烘焙。其餘要注意的便是商品廠家是否有中文標籤、賞味期限，附上政府機關核准之相關食品檢驗報告證明，如黃麴毒素、農藥、重金屬檢驗等。當然啦，堅果外觀飽滿完整，沒有碎碎的，也是值得留意的篩選條件！

同場加碼告訴大家，何時吃堅果最理想？誠心建議飯後食用，堅果內好的油脂能成為身體吸收脂溶性維生素的載體，有助於完整吸收營養素。

下回購買堅果時不妨依照這篇文中幾項準則做採買，更能安心無負擔地享受堅果美味與營養喔！