失眠是現代人的文明病

隨著年齡增長，許多人會面臨失眠的問題，我們的生理系統會隨著歲月老化，睡眠結構也會跟著改變。睡眠時數減少、深層睡眠比例降低、睡眠中斷等情況都是失眠者常會面臨的問題。

根據世界睡眠協會（WSS）的睡眠醫學期刊的數據顯示，失眠的台灣人比例約17%，相當於有近四百萬人都被失眠的症狀困擾著，約五個人裡面就有一個人睡不好。食藥署藥品使用量的資料顯示，安眠藥佐沛眠（Zolpidem）的醫令量逐年增長，台灣人每年約吞九億顆安眠藥，而這樣的藥醫令數量正在逐年增長，這些數據還不包括沒有就醫習慣的族群。

不穩定的睡眠會對身心健康造成負面影響，引起生理機能與自律神經異常，體內的代謝與免疫機能也會下降。人體沒有充足的睡眠，會導致疲勞與情緒不穩，工作效率與表現都會不如充足睡眠者。睡眠品質會影響的大腦學習記憶力，失眠困擾者的反應速度較遲緩，恐增加在日常生活中遇到事故無法即時反應的風險。長期失眠會導致免疫力會下降，容易引起病狀發作或加重病情，抑鬱、內分泌失調、心血管疾病、消化道疾病、糖尿病等都是常見的失眠併發症。嚴重失眠是不容忽視的身體警訊，想要改善失眠可以從飲食與作息開始。

改善失眠，你可以這麼做

1.多吃含有色胺酸的食物
 

色胺酸（Tryptophan）是一種必需氨基酸，它是合成腦內神經傳遞物質血清素的生化前體。色胺酸可以增加腦內血清素的濃度，降低身體的壓力和焦慮，當身體處於放鬆的狀態時，人體可以更快入睡並進入深度睡眠。血清素能讓人體分泌褪黑激素（Melatonin），褪黑激素有助於促進健康的睡眠周期和規律，調節人體的生理時鐘並維持睡眠品質。富含色胺酸的食物如下：奶粉、鮮奶、起司、豆漿、燕麥、豆腐、海鮮魚類、花生、腰果、堅果、核桃、芝麻、南瓜籽、開心果、香蕉、李子、亞麻仁籽、綠色蔬菜。

2.多吃含可幫助生成褪黑激素的食物
 

褪黑激素又被稱為睡眠賀爾蒙，可縮短入睡時間，延長深度睡眠，改善整體睡眠品質。成分內含有褪黑激素的植物並不常見，想攝取的話可以選擇燕麥、黑米、核桃、橄欖油、玉米番茄、牛肝菌、枸杞、開心果這些食物。而酸櫻桃的褪黑激素含量是其他食品的數百倍，深受歐美族群喜愛。酸櫻桃的味道較酸，沒辦法直接現吃，一般會做成櫻桃乾與櫻桃汁等形式。酸櫻桃的花青素含量特別高，花青素是天然的助眠劑，具有安神減壓的功效，睡前一杯酸櫻桃汁，可以睡得安穩又香甜。

3.多吃含鈣、鎂等礦物質的食物
 

鈣質具有放鬆肌肉、穩定神經與內分泌的作用，在睡前吃可以有避免晚上抽筋。鎂與身體的神經傳導系統有關，若我們的身體缺乏鎂的話，神經細胞容易受到刺激，引發肌肉系統失調，半夜就有可能因肌肉痙攣產生睡眠障礙，且腦細胞也會因為接受過多刺激而難以入睡。鐵是有利於造血的重要原料，而銅可以促進鐵質被人體給吸收，兩者皆是有利於安神助眠的礦物質。想要補充鈣與鎂的話，我們可以選擇黑芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽、杏仁果、巴西堅果、腰果、莧菜、山芹菜、黑甜菜、芥藍菜、青江菜、豆漿、鮮奶等食物。值得一提的是像芝麻與堅果等種子果實類的食物富含不飽和脂肪酸，Omega-3 不僅可以降低心血管意外的風險，還有助於釋放褪黑激素，有效地緩解我們的緊張與憂慮。睡前一杯熱牛奶配上堅果，對改善失眠很有效哦！

4.避免喝含有咖啡因的飲料

咖啡因是一種刺激性的化學物質，它會影響人體的中樞神經系統和大腦化學物質。當咖啡因進入體內，它會刺激腎上腺素和腺嘌呤等神經遞質的釋放，進而提高神經系統的活性和心跳頻率。這種刺激作用會使人緊張且難以放鬆，進而妨礙身體進入深度睡眠狀態。我們清醒的時候大腦會分泌腺苷，腺苷累積到一定的程度後會與神經元的受體結合，神經元活動趨緩，大腦就會昏昏欲睡。當我們喝下含有咖啡因的飲品，咖啡因可以阻止腺苷受體發揮作用，進而達到妨礙睡眠的效果。咖啡因不僅會使我們感到焦慮不安，茶類還會利尿使我們睡到一半想上廁所。為了不讓睡眠被中斷，我們應盡量避免咖啡、茶葉、可樂、可可、還有巧克力這些食品。

5.避免進食高熱量的油膩炸物

高脂肪和高熱量的油炸食品會對人體的消化系統造成負擔，導致身體無法有效吸收食物中的營養，且高機率會引起胃脹、胃灼熱等不適感。此外油炸食品通常含有高量的鈉和其他刺激性成分，例如人造調味料和添加劑，這些成分會刺激人體的中樞神經系統並引起睡眠障礙。在晚餐時段食用炸物的話可能會消化不良，因為我們的腸胃需耗費較多的時間去消化油脂，若在睡前體內的食物還沒消化完畢的話，身體的機能會著重在消化系統上，腸道蠕動與胃酸的分泌會降低睡眠的品質，腹部的飽脹不適感也會使我們難以入睡。

6.睡前不宜吃到太飽

吃飽就睡的習慣並不利於消化，因消化系統在睡眠時仍在運作，無法得到休息。過量的進食會導致體內血糖升高，我們會感到焦躁不安，血糖過高的時候會導致胰島素分泌，而血糖波動的過程會干擾正常的睡眠規律。一般建議每日的最後一餐應在睡前的四小時前食用完畢，然後進食的份量到八分飽即可，以避免造成腸胃負擔。長期吃宵夜的習慣會使身體無法獲得真正的休息，若想要擁有良好的睡眠品質應盡量避免。

7.簡單的伸展運動可幫助入睡

建議讀者在睡前保持輕鬆愉快的心情，進行閱讀或一些簡單的伸展運動幫助入眠。我們可以在床上進行頸部的伸展，讓下巴靠近胸部，使自己的頸部感受輕微拉力。將手放在頭頂上，讓另一側的肩膀微傾，以達到舒展肩頸的效果。躺在床上伸直雙腿，大字型的姿勢可以使僵硬的肌肉放鬆。這些簡單的伸展運動強度不高，卻可以有效地降低身體緊張感，也可以增加血液循環與供應氧氣，進而達到幫助入睡的效果。定期進行這些延展運動有助於舒緩壓力並減少焦慮，這些都是影響睡眠質量的因素。另外，在睡前我們應盡量避免使用3C產品，以避免藍光刺激腦部影響睡眠。

長期服用安眠藥會干擾睡眠

若你也有遇到失眠的情況，在尋求醫師協助前可以先檢視自己的習慣，我們可以先從以上的小動作去慢慢改善。畢竟長期服藥會產生抗藥性，且安眠藥的副作用也會對我們的大腦與身體造成危害。對於容易感到緊張與壓力的人，需多讓身體放鬆，同時也需注意工作與休息的時間分配。適量的運動可以有效地消除焦慮並改善心情，我們也可以在睡前用溫水泡腳，泡腳可刺激足部的末梢神經，使我們的大腦感到放鬆，以達到幫助入睡。

注意情緒與壓力的排解，還有維持規律的作息，養成良好的生活習慣，睡眠品質自然就會提高。