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現代人的生活節奏快速,工作時間長,長期扛著巨大壓力,不僅缺乏運動還總是久坐。這些的狀況若沒改善,就會導致排便不順暢,便祕不只會使身體機能下降,還會影響到我們的生活品質。你是否也有遇過這樣的情形?或是現在正深受便秘的困擾呢?本次健康專欄將介紹以下幾種常見發生便秘的原因,好讓讀者快速地了解自己面臨的狀況。
有這些習慣的人容易便秘
1.作息不規律:沒有固定的進食、休息與睡眠時間,暴飲暴食、熬夜晚睡,都有可能會影響到腸胃的運作。
2.吃飯時間短:追求省時間與方便性,進食的時候沒有細嚼慢嚥,腸胃消化不良,增加糞便變硬的風險。
3.營養不均衡:不常攝取蔬菜水果,偏好高油高糖高鹽的商品作為主食,導致身體缺乏膳食纖維。
4.久坐不運動:每天至少八小時坐在辦公室工作,通勤時間長時間坐著,沒有運動習慣都有可能遇上便秘。
5.生活壓力大:壓力會影響傳導神經使腸道活動變弱,滯留在腸道的糞便水分被吸收後便變得難以排出。
如果你有以上的習慣,就得多注意自己的腸胃狀況了!高油辛辣的食物都會刺激腸道黏膜,使身體長期處在慢性發炎的狀態。我們的身體若在發炎,就容易面臨消化不良與肥胖的問題,且發炎與肥胖是會導致惡性循環的雙重條件,若發炎的狀態遲遲沒有改善,消化系統就會大受影響,連帶影響造血機能,不只免疫力大幅下降,也會使生活品質變差。如果你也有便秘的困擾,你可以先看看自己是哪一種類型!
飲食管理改善腸胃發炎
外食固然方便,但自炊更加容易進行飲食管理。如果你也是想減肥、改善腸胃道健康的人,自己下廚可以降低攝取過量卡路里與添加物的風險,想要進行體態的管理,可以用以下的標準挑選食材!
1. 主食選擇高纖低 GI 的食物
很多華人習慣以米飯做為主食了,若一餐沒有吃到白飯就會沒有吃飽的感覺。想要減輕腸胃負擔,又不想節食餓肚子,你可以改吃低升糖指數的食物:如地瓜、燕麥片、或是糙米來代替白飯,不僅可以避免用餐時血糖波動過大對身體造成傷害,還可以吃到其他穀物的營養素。
若是習慣吃麵食的人,可以選擇較低 GI 的義大利麵,義大利麵主要由小麥粉構成,GI 值低於白麵條與黃油麵,是適合想瘦身的人的選擇,除此之外還需注意搭配的醬料與配菜,因醬料的熱量極高,選擇細長的麵條較不易吃進大量醬料;橄欖油清炒是最好的選擇,常見的青醬、紅醬、白醬都需斟酌進食量;主要的配菜最好葷素兼具,優先選用低脂的海鮮與肌肉,再加上蔬菜來提高吃下去的營養素份量。
2.減少油膩食物,多吃油切食材
在飲食的原則我們需避免吃下過度油膩、辛辣與生冷的食物,因為這類的食物容易刺激腸道,體內上火就容易引發便秘。應多吃些如米粥、蒸蛋、水煮蔬菜等較容易消化的食物,才不會對腸胃造成巨大負擔,減少腸胃刺激有助於恢復腸道的健康,便祕自然就不會找上自己!
除此之外,想要追求窈窕身材的族群可以多吃阻斷油脂吸收的食材,油切的選擇可不只有綠茶,以下這些食物也對消油解膩非常有幫助:如豆腐、芝麻葉、大黃瓜、豆芽菜、金針菇、花椰菜、青花菜、芹菜、玉米筍、豆腐、黑木耳等。這類食物具備高膳食纖維與低熱量的特性,是減肥時可以食用的首選!
3.含鉀量高的食材可以消除水腫
如果你的吃飯內容多是超商食品,就得注意是否有攝取過量鹽分的問題。我們的身體若攝取太多鹽分,尿液來不及排出就會導致血液的鈉過高,水腫之所以會形成就是因為體內的鈉、鉀離子不平衡,過量的鈉離子會使水分被保留在細胞內。如遇上這樣的情況,就得去攝取礦物質鉀,以促進鈉的代謝達到身體平衡。無花果、椰棗、菠菜、地瓜葉、空心菜、香蕉、奇異果、櫻桃、開心果、花生、核桃、黃豆、紫米、燕麥、糙米、魚肉、雞肉是含鉀量較高的天然食材,可以有效地改善與消除水腫。
4.均衡飲食打造健康腸胃
吃蔬果是打造良好消化道的基本,如深色蔬果有豐富的葉綠素可以減少腸胃脹氣與便秘的發生。維生素A、C、鉀、鎂等營養素能夠維護腸道健康、強化生理機能。酵素與益生菌也是幫助腸胃排便順暢的好選擇,我們可以去補充腸內好菌的營養來源,以維持腸道環境的菌叢平衡。除此之外,補充高品質的好油也是很重要的!核桃、胡桃、堅果、腰果、巴西堅果、杏仁、南瓜籽、芝麻等都是攝取 Omega-3 脂肪酸的好來源。優良的脂肪來源 Omega-3 可預防腸道過敏,減緩身體器官發炎的情況,有助於控制血糖水平,對人體的好處多多哦!
對自炊的注意事項有更深入的了解後,我們也需調整自己的用餐時間與習慣。若太常節食空腹,有可能反倒吃進更多食物,甜食、咖啡、酒精等刺激性食物也應盡量避免,讓腸道多多休息。除了吃以外每天至少要飲用八杯水,因為補充水分有助於保持腸道濕潤,有利於將體內的糞便毒素排出。維持運動習慣可以提升免疫力、增強消化系統的功能,也可以減少便秘找上我們的機率,對於恢復腸道健康有很大的幫助。
超過八成的現代人都會面臨便秘的問題,但其實從飲食下手很快就可以看到身體的變化。腸胃是人體的第二個大腦,補充營養素照顧身體、減輕腸胃負擔,免疫力自然也會提升。便祕的情況改善了,體態自然也會呈現健康的樣子。預防勝於治療,維持良好習慣,讓腸道排毒休息,一起迎接美麗人生!