現代人的生活節奏快速，工作時間長，長期扛著巨大壓力，不僅缺乏運動還總是久坐。這些的狀況若沒改善，就會導致排便不順暢，便祕不只會使身體機能下降，還會影響到我們的生活品質。你是否也有遇過這樣的情形？或是現在正深受便秘的困擾呢？本次健康專欄將介紹以下幾種常見發生便秘的原因，好讓讀者快速地了解自己面臨的狀況。

有這些習慣的人容易便秘

1.作息不規律：沒有固定的進食、休息與睡眠時間，暴飲暴食、熬夜晚睡，都有可能會影響到腸胃的運作。
2.吃飯時間短：追求省時間與方便性，進食的時候沒有細嚼慢嚥，腸胃消化不良，增加糞便變硬的風險。
3.營養不均衡：不常攝取蔬菜水果，偏好高油高糖高鹽的商品作為主食，導致身體缺乏膳食纖維。
4.久坐不運動：每天至少八小時坐在辦公室工作，通勤時間長時間坐著，沒有運動習慣都有可能遇上便秘。
5.生活壓力大：壓力會影響傳導神經使腸道活動變弱，滯留在腸道的糞便水分被吸收後便變得難以排出。

如果你有以上的習慣，就得多注意自己的腸胃狀況了！高油辛辣的食物都會刺激腸道黏膜，使身體長期處在慢性發炎的狀態。我們的身體若在發炎，就容易面臨消化不良與肥胖的問題，且發炎與肥胖是會導致惡性循環的雙重條件，若發炎的狀態遲遲沒有改善，消化系統就會大受影響，連帶影響造血機能，不只免疫力大幅下降，也會使生活品質變差。如果你也有便秘的困擾，你可以先看看自己是哪一種類型！

 

 

飲食管理改善腸胃發炎

外食固然方便，但自炊更加容易進行飲食管理。如果你也是想減肥、改善腸胃道健康的人，自己下廚可以降低攝取過量卡路里與添加物的風險，想要進行體態的管理，可以用以下的標準挑選食材！

1. 主食選擇高纖低 GI 的食物

很多華人習慣以米飯做為主食了，若一餐沒有吃到白飯就會沒有吃飽的感覺。想要減輕腸胃負擔，又不想節食餓肚子，你可以改吃低升糖指數的食物：如地瓜、燕麥片、或是糙米來代替白飯，不僅可以避免用餐時血糖波動過大對身體造成傷害，還可以吃到其他穀物的營養素。

若是習慣吃麵食的人，可以選擇較低 GI 的義大利麵，義大利麵主要由小麥粉構成，GI 值低於白麵條與黃油麵，是適合想瘦身的人的選擇，除此之外還需注意搭配的醬料與配菜，因醬料的熱量極高，選擇細長的麵條較不易吃進大量醬料；橄欖油清炒是最好的選擇，常見的青醬、紅醬、白醬都需斟酌進食量；主要的配菜最好葷素兼具，優先選用低脂的海鮮與肌肉，再加上蔬菜來提高吃下去的營養素份量。

2.減少油膩食物，多吃油切食材

在飲食的原則我們需避免吃下過度油膩、辛辣與生冷的食物，因為這類的食物容易刺激腸道，體內上火就容易引發便秘。應多吃些如米粥、蒸蛋、水煮蔬菜等較容易消化的食物，才不會對腸胃造成巨大負擔，減少腸胃刺激有助於恢復腸道的健康，便祕自然就不會找上自己！

除此之外，想要追求窈窕身材的族群可以多吃阻斷油脂吸收的食材，油切的選擇可不只有綠茶，以下這些食物也對消油解膩非常有幫助：如豆腐、芝麻葉、大黃瓜、豆芽菜、金針菇、花椰菜、青花菜、芹菜、玉米筍、豆腐、黑木耳等。這類食物具備高膳食纖維與低熱量的特性，是減肥時可以食用的首選！

3.含鉀量高的食材可以消除水腫

如果你的吃飯內容多是超商食品，就得注意是否有攝取過量鹽分的問題。我們的身體若攝取太多鹽分，尿液來不及排出就會導致血液的鈉過高，水腫之所以會形成就是因為體內的鈉、鉀離子不平衡，過量的鈉離子會使水分被保留在細胞內。如遇上這樣的情況，就得去攝取礦物質鉀，以促進鈉的代謝達到身體平衡。無花果、椰棗、菠菜、地瓜葉、空心菜、香蕉、奇異果、櫻桃、開心果、花生、核桃、黃豆、紫米、燕麥、糙米、魚肉、雞肉是含鉀量較高的天然食材，可以有效地改善與消除水腫。

4.均衡飲食打造健康腸胃

吃蔬果是打造良好消化道的基本，如深色蔬果有豐富的葉綠素可以減少腸胃脹氣與便秘的發生。維生素A、C、鉀、鎂等營養素能夠維護腸道健康、強化生理機能。酵素與益生菌也是幫助腸胃排便順暢的好選擇，我們可以去補充腸內好菌的營養來源，以維持腸道環境的菌叢平衡。除此之外，補充高品質的好油也是很重要的！核桃、胡桃、堅果、腰果、巴西堅果、杏仁、南瓜籽、芝麻等都是攝取 Omega-3 脂肪酸的好來源。優良的脂肪來源 Omega-3 可預防腸道過敏，減緩身體器官發炎的情況，有助於控制血糖水平，對人體的好處多多哦！

 

 

對自炊的注意事項有更深入的了解後，我們也需調整自己的用餐時間與習慣。若太常節食空腹，有可能反倒吃進更多食物，甜食、咖啡、酒精等刺激性食物也應盡量避免，讓腸道多多休息。除了吃以外每天至少要飲用八杯水，因為補充水分有助於保持腸道濕潤，有利於將體內的糞便毒素排出。維持運動習慣可以提升免疫力、增強消化系統的功能，也可以減少便秘找上我們的機率，對於恢復腸道健康有很大的幫助。

超過八成的現代人都會面臨便秘的問題，但其實從飲食下手很快就可以看到身體的變化。腸胃是人體的第二個大腦，補充營養素照顧身體、減輕腸胃負擔，免疫力自然也會提升。便祕的情況改善了，體態自然也會呈現健康的樣子。預防勝於治療，維持良好習慣，讓腸道排毒休息，一起迎接美麗人生！