瘦身，對許多人來說是一個困難的挑戰，有的人會在追求體態的過程迷失自己、不小心誤用偏方，選擇用會危害健康的方式瘦身。儘管短時間可以看到成效，但時間一拉長卻又胖回去了。好不容易辛苦減下肉肉，卻沒辦法維持太久，減肥復胖的過程反覆經歷，想要讓人不沮喪都難！

網路上關於瘦身的飲食建議繁雜，容易讓人迷失在龐大的資訊中。有的方式不僅會危害我們的身體，甚至有越減越胖的跡象！看到這裡的你不用擔心，你的煩惱小編也深有感觸！因此本次日華好物將分享一些有利於健康瘦身的建議，幫助你訂製一個可以維持健康、又能長久見效的減重技巧，不僅要達到減重成功的目標，還能避開一些常見的飲食陷阱哦！

 

 

1.每天測量體重

許多人之所以會在不知不覺中變胖，就是因為沒有特別注意體重，或是久久才站在體重計上量一次。如果開始培養測量體重的習慣，就能對心理建立提醒與警惕的作用，在體重有上升趨勢時就可以及時地發覺，並控制飲食內容。且若要開始執行一個減肥計畫，體重數據的變化也能產生激勵鼓舞的作用，即使下降的速度不快，但看到數字有在漸漸變化就會充滿動力呢！據研究顯示：每天測量體重的人減肥成效是一般人的兩倍哦，如果你家還沒有體重計的話，趕快去買一個吧！

2.記錄生活習慣

一件事最難的往往是開始，想要減肥的人可能一想到要改變生活習慣就會覺得過於困難。但其實減肥計畫可以從觀察與記錄開始，就算只是買下紙筆記錄自己的身體變化，也可以達到提醒自己的效果。我們可以將每日的體重變化、飲食內容、攝取熱量、運動計畫都寫下來，想要更進一步管理自己體態的人也可以測量自己的三圍，以達到更加嚴格的管理。培養記錄的習慣就像是在記帳，我們可以審視自己的生活有沒有可以調整的地方，建立良好的習慣可以讓減重事半功倍，訂定獎勵也可以讓減肥變得更有動力哦！

3.計算三餐熱量

英國國民健康保健署建議：成人每天約需攝取2000大卡的熱量來維持身體正常機能。外食文化的盛行導致我們容易吃下了過多的熱量，在選擇食品前可以先看看包裝上的營養標示，若是自己下廚打理三餐的人也可以透過熱量計算的APP，來計算自己一天約吃下多少卡路里。很多人之所以會覺得減肥困難，正是對熱量缺乏概念，也不知要從什麼地方開始進行熱量的控制。俗話說得好：「知識就是力量」，當你開始了解吃下的東西大約會產生多少熱量後，自然就會有節制與取捨的動作。只要身體消耗的熱量高於吃下的，體重就會自然下降囉！

4.調整飲食份量

一般來說，會造成體重上升的主因就是吃太多啦！吃太飽不僅會引發肥胖，還會使腸胃的蠕動功能變差，甚至影響腦組織萎縮與功能退化。來自美國耶魯大學的兩年期臨床試驗：八分飽可以帶來長期的健康影響。其實八分飽的習慣是可以訓練的，因進食後需要約二十分鐘的時間大腦才會接收到吃飽的訊號，但我們往往會在這之前就吃下了過量的食物。若我們的三餐都可以控制在八分飽的狀態，吃進身體的熱量自然也會變少。除此之外也可以選用小一點的碗盤，嘴饞想吃零食的時候也可以將零食倒在餐盤上，改變碗盤的容量可以有效控制自己吃下的份量哦！

5.早餐吃蛋白質

早餐是一天最重要的一餐，對整天的進食有引導的作用，可以引燃能量代謝讓身體正常運作，若習慣睡到中午才吃早餐的話，大腦會認為你需要高熱量的食物，當心會吃下更多的熱量哦！小編在此建議減肥瘦身者，早餐可以多吃些高蛋白質的食物，因為蛋白質在早餐吃的利用率遠大於晚餐，不僅可以增加飽足感，使飢餓荷爾蒙「飢餓素」下降，還可以促進飽足荷爾蒙（如多肽YY、GLP-1、膽囊收縮素）上升。且蛋白質可以提高身體的基礎代謝，燃燒更多的熱量，以達到減重的效果。

 

6.多吃蔬菜水果

我們都知道攝取蔬果對身體有許多好處，蔬果內含有的營養素是維持生理機能的必需品，豐富的膳食纖維可以幫助腸道蠕動並延長飽足感，也能加速體內廢物與毒素的排出。蔬果內還含有不少特有的植化素，可以調整腸道的菌相平衡，對維護我們體內系統的健康非常地有幫助。腸胃的環境被改善了，免疫力自然也會提升，健康的身體狀態能降低身體的發炎率，肥胖就比較不會找上我們。另外蔬菜低熱量的特性更是減肥族群的進食首選，多吃一點也不易發胖哦！

 

7.喝水提高代謝

補充水分可以幫助排汗與排尿，這些都能加速體內廢物與毒素的排出，且多喝水可以提高代謝效率，可以讓腸胃保持在健康的狀態。我們在攝取營養素的時候，身體能更有效地利用這些營養素，促進器官組織的正常運作。肝臟的功能為排毒、腎臟則負責代謝體內廢物，若身體水分不足代謝廢物的功能就會變成由肝臟處理。此外肝臟也負責代謝脂肪，若肝臟需要幫忙腎臟去代謝毒素的話，脂肪代謝的效率就會下降。代謝下降就會導致脂肪堆積，然後引發肥胖。攝取水份才能讓體內的器官維持良好的運作，變胖的機率也會降低哦！

 

8.結合運動習慣

八分靠飲食，兩分靠運動，運動可以讓我們的體態更好看哦！適度的運動可以讓減重效果增加10%，僅靠飲食減重者的效果為8.5%，僅靠運動減重則只有2%！只想要靠運動來減重的話成效是有限的，畢竟造成肥胖的主因就是飲食。但若搭配進食控制，運動可以幫助我們更接近理想的身材！像是下半身肥胖的人可以多做瘦身操，肚子肉較多的人可以做瘦肚操，定期運動有助於增加肌肉量，讓身體彈性更好。營養師建議每週運動五天，每次三十分鐘，時間越長消耗的熱量越多，瘦身的效率越好哦！

 

9.堅持與忍耐，培養與累積

健康的體態是生活習慣的累積，我們在減肥的過程難免會覺得適應不良，想用大餐的方式犒賞自己，但這樣就很容易會回到原本的不良習慣，甚至有的人會因為自己瘦了就認為暴飲暴食沒有關係。然而這樣的彌補心理正是減肥的大忌，一旦放縱就會很容易會回到原點，往前所做的忍耐與付出都功虧一簣。我們必須意識到減重的成功是得來不易的，絕不輕易被高熱量的食物所誘惑。

 

 

外表的養成來自於日常生活的習慣，想要輕盈的體態就得擺脫容易變胖的飲食內容。控制飲食可以讓腸道機能恢復健康，但想要輕盈又窈窕的體態，適當的運動內容還是必要的哦！善用以上九個小技巧，找出一套最適合自己的瘦身方針，這些小技巧都可以再依個人的習慣進行調整，一點一滴地累積自己的健康財富。

身體是最大的資本，可別為了瘦身，反倒搞壞了健康哦！