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瘦身,對許多人來說是一個困難的挑戰,有的人會在追求體態的過程迷失自己、不小心誤用偏方,選擇用會危害健康的方式瘦身。儘管短時間可以看到成效,但時間一拉長卻又胖回去了。好不容易辛苦減下肉肉,卻沒辦法維持太久,減肥復胖的過程反覆經歷,想要讓人不沮喪都難!
網路上關於瘦身的飲食建議繁雜,容易讓人迷失在龐大的資訊中。有的方式不僅會危害我們的身體,甚至有越減越胖的跡象!看到這裡的你不用擔心,你的煩惱小編也深有感觸!因此本次日華好物將分享一些有利於健康瘦身的建議,幫助你訂製一個可以維持健康、又能長久見效的減重技巧,不僅要達到減重成功的目標,還能避開一些常見的飲食陷阱哦!
1.每天測量體重
許多人之所以會在不知不覺中變胖,就是因為沒有特別注意體重,或是久久才站在體重計上量一次。如果開始培養測量體重的習慣,就能對心理建立提醒與警惕的作用,在體重有上升趨勢時就可以及時地發覺,並控制飲食內容。且若要開始執行一個減肥計畫,體重數據的變化也能產生激勵鼓舞的作用,即使下降的速度不快,但看到數字有在漸漸變化就會充滿動力呢!據研究顯示:每天測量體重的人減肥成效是一般人的兩倍哦,如果你家還沒有體重計的話,趕快去買一個吧!
2.記錄生活習慣
一件事最難的往往是開始,想要減肥的人可能一想到要改變生活習慣就會覺得過於困難。但其實減肥計畫可以從觀察與記錄開始,就算只是買下紙筆記錄自己的身體變化,也可以達到提醒自己的效果。我們可以將每日的體重變化、飲食內容、攝取熱量、運動計畫都寫下來,想要更進一步管理自己體態的人也可以測量自己的三圍,以達到更加嚴格的管理。培養記錄的習慣就像是在記帳,我們可以審視自己的生活有沒有可以調整的地方,建立良好的習慣可以讓減重事半功倍,訂定獎勵也可以讓減肥變得更有動力哦!
3.計算三餐熱量
英國國民健康保健署建議:成人每天約需攝取2000大卡的熱量來維持身體正常機能。外食文化的盛行導致我們容易吃下了過多的熱量,在選擇食品前可以先看看包裝上的營養標示,若是自己下廚打理三餐的人也可以透過熱量計算的APP,來計算自己一天約吃下多少卡路里。很多人之所以會覺得減肥困難,正是對熱量缺乏概念,也不知要從什麼地方開始進行熱量的控制。俗話說得好:「知識就是力量」,當你開始了解吃下的東西大約會產生多少熱量後,自然就會有節制與取捨的動作。只要身體消耗的熱量高於吃下的,體重就會自然下降囉!
4.調整飲食份量
一般來說,會造成體重上升的主因就是吃太多啦!吃太飽不僅會引發肥胖,還會使腸胃的蠕動功能變差,甚至影響腦組織萎縮與功能退化。來自美國耶魯大學的兩年期臨床試驗:八分飽可以帶來長期的健康影響。其實八分飽的習慣是可以訓練的,因進食後需要約二十分鐘的時間大腦才會接收到吃飽的訊號,但我們往往會在這之前就吃下了過量的食物。若我們的三餐都可以控制在八分飽的狀態,吃進身體的熱量自然也會變少。除此之外也可以選用小一點的碗盤,嘴饞想吃零食的時候也可以將零食倒在餐盤上,改變碗盤的容量可以有效控制自己吃下的份量哦!
5.早餐吃蛋白質
早餐是一天最重要的一餐,對整天的進食有引導的作用,可以引燃能量代謝讓身體正常運作,若習慣睡到中午才吃早餐的話,大腦會認為你需要高熱量的食物,當心會吃下更多的熱量哦!小編在此建議減肥瘦身者,早餐可以多吃些高蛋白質的食物,因為蛋白質在早餐吃的利用率遠大於晚餐,不僅可以增加飽足感,使飢餓荷爾蒙「飢餓素」下降,還可以促進飽足荷爾蒙(如多肽YY、GLP-1、膽囊收縮素)上升。且蛋白質可以提高身體的基礎代謝,燃燒更多的熱量,以達到減重的效果。
6.多吃蔬菜水果
我們都知道攝取蔬果對身體有許多好處,蔬果內含有的營養素是維持生理機能的必需品,豐富的膳食纖維可以幫助腸道蠕動並延長飽足感,也能加速體內廢物與毒素的排出。蔬果內還含有不少特有的植化素,可以調整腸道的菌相平衡,對維護我們體內系統的健康非常地有幫助。腸胃的環境被改善了,免疫力自然也會提升,健康的身體狀態能降低身體的發炎率,肥胖就比較不會找上我們。另外蔬菜低熱量的特性更是減肥族群的進食首選,多吃一點也不易發胖哦!
7.喝水提高代謝
補充水分可以幫助排汗與排尿,這些都能加速體內廢物與毒素的排出,且多喝水可以提高代謝效率,可以讓腸胃保持在健康的狀態。我們在攝取營養素的時候,身體能更有效地利用這些營養素,促進器官組織的正常運作。肝臟的功能為排毒、腎臟則負責代謝體內廢物,若身體水分不足代謝廢物的功能就會變成由肝臟處理。此外肝臟也負責代謝脂肪,若肝臟需要幫忙腎臟去代謝毒素的話,脂肪代謝的效率就會下降。代謝下降就會導致脂肪堆積,然後引發肥胖。攝取水份才能讓體內的器官維持良好的運作,變胖的機率也會降低哦!
8.結合運動習慣
八分靠飲食,兩分靠運動,運動可以讓我們的體態更好看哦!適度的運動可以讓減重效果增加10%,僅靠飲食減重者的效果為8.5%,僅靠運動減重則只有2%!只想要靠運動來減重的話成效是有限的,畢竟造成肥胖的主因就是飲食。但若搭配進食控制,運動可以幫助我們更接近理想的身材!像是下半身肥胖的人可以多做瘦身操,肚子肉較多的人可以做瘦肚操,定期運動有助於增加肌肉量,讓身體彈性更好。營養師建議每週運動五天,每次三十分鐘,時間越長消耗的熱量越多,瘦身的效率越好哦!
9.堅持與忍耐,培養與累積
健康的體態是生活習慣的累積,我們在減肥的過程難免會覺得適應不良,想用大餐的方式犒賞自己,但這樣就很容易會回到原本的不良習慣,甚至有的人會因為自己瘦了就認為暴飲暴食沒有關係。然而這樣的彌補心理正是減肥的大忌,一旦放縱就會很容易會回到原點,往前所做的忍耐與付出都功虧一簣。我們必須意識到減重的成功是得來不易的,絕不輕易被高熱量的食物所誘惑。
外表的養成來自於日常生活的習慣,想要輕盈的體態就得擺脫容易變胖的飲食內容。控制飲食可以讓腸道機能恢復健康,但想要輕盈又窈窕的體態,適當的運動內容還是必要的哦!善用以上九個小技巧,找出一套最適合自己的瘦身方針,這些小技巧都可以再依個人的習慣進行調整,一點一滴地累積自己的健康財富。
身體是最大的資本,可別為了瘦身,反倒搞壞了健康哦!