你睡得好嗎？在現代社會中，熬夜、長時間使用3C產品已成為常態，睡眠問題也因此愈發普遍。
在調節睡眠的眾多機制中，「褪黑激素（Melatonin）」扮演著至關重要的角色，可以 調控睡眠節律，幫助入睡。

 

褪黑激素是什麼？
褪黑激素是一種由人體自然分泌的賀爾蒙，輔助快速入睡。但值得注意的是，隨著年齡增長，人體分泌的褪黑激素會逐漸減少，這也是老年人較容易出現睡眠品質下降的原因之一。
建立良好的作息習慣，例如固定睡眠時間、避免睡前攝取咖啡因、滑手機等等，都是促進褪黑激素自然分泌的重要方式。
除此之外，想要輕鬆入睡，也可以從飲食下手！就讓小邱哥帶你認識富含褪黑激素的天然食物。

 

褪黑激素排行榜
NO.1 酸櫻桃｜13.46 ng / g
酸櫻桃與市面上常見的甜櫻桃不同，外觀更鮮紅、滋味偏酸，褪黑激素是普通櫻桃（0.01 ng / g）的數倍之多。富含 花青素、色胺酸 等植物營養素，除此之外還含有多種 酚類化合物、維生素、礦物質與膳食纖維等。
NO.2 鮭魚｜3.7 ng / g
NO.3 胡桃｜3.6 ng / g
NO.4 奇異果｜1.2 ng / g
NO.5 紅酒｜約1.1 ng / g
NO.6 核桃｜1.02 ng / g
NO.7 牛奶｜約0.014 ng / g
（資料來源：
Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7; 9(4): 367.
https://news.ttv.com.tw/wbc/news/Views/11412310001600W ）

 

想要助眠，究竟要看什麼？
失眠的你是不是在想，那麼常聽到失眠的人該攝取的 色胺酸（Tryptophan）和 血清素（Serotonin）又是什麼呢？三者相比較誰更有效呢？
其實它們是同一條生化路徑上的三個階段，關係相當密切。
人類從食物中攝取色胺酸，色胺酸是人體製造褪黑激素的天然原料前驅物，在大腦轉換成血清素與菸鹼素，到晚上時大腦再將血清素轉化為褪黑激素，達到助眠效果。
在轉化過程中，只有約 1-2% 的色胺酸會被轉化為血清素，真正轉化成褪黑激素的比例遠低於 1%。
因此直接攝取酸櫻桃，可以說是一種走捷徑的方法，直接攝取含有豐富天然褪黑激素的酸櫻桃，達到更加有感的效果，也協助吸收色胺酸穩定性。
（資料來源：
International Journal of Tryptophan Research. 2024 May 15; 17:11786469241248287.
Nutrients. 2026 Feb 1; 18(3): 507.
Clin Psychopharmacol Neurosci. 2020 Nov; 18(4):507–526.
Theor Biol Med Model. 2010 Aug 19; 7:34. doi:10.1186/1742-4682-7-34.
Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23; 2:45–60.
色氨酸轉化為血清素的百分比 檢測數據）

 

褪黑激素好處多多
褪黑激素最為廣人所知的是助眠效果，除此之外，在各國臨床實驗與研究顯示，褪黑激素在其他層面上仍有許多的效益。
1. 抗老化：根據研究顯示，褪黑激素可以幫助清除自由基，減少氧化壓力。
2. 抗發炎：褪黑激素可以提升免疫細胞活性，幫助增強保護力，進一步對抗發炎、癌細胞等。
3. 調節情緒：改善因睡眠不足導致的負面情緒。
4. 幫助運動後恢復：輔助增加深層睡眠時間，進一步使肌肉在運動後得到充分修復。
（資料來源：
Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7; 9(4): 367.
The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review. Food Sci Nutr. 2025 Sep 16; 13(9): e70923.）

 

結語
研究指出，適量補充褪黑激素有助改善時差與睡眠障礙，以及短期失眠問題。不過，褪黑激素並非安眠藥，而是協助調整生理時鐘的輔助工具，使用前仍建議諮詢醫師或專業人員。選擇從天然食物中攝取，會遠比從藥物中補充更安全。
一般市面上難以購買到酸櫻桃，讀者可以嘗試改喝 酸櫻桃汁 來幫助睡眠。
要注意目前市面上販售的酸櫻桃汁大多屬於加工濃縮或是加水還原果汁，或是有額外添加糖分、防腐劑等添加物，比起助益，反而對身體造成更大的負擔。挑選 無添加無加糖的100%酸櫻桃原液 會是更好的選擇。
如果想您嘗試透過酸櫻桃汁助眠，小邱哥這邊推薦讀者簡單的飲用方式，更好融入您的日常飲食習慣，輕鬆便捷。
1. 睡前一小時飲用 50-100 cc，可依個人身體情況、口味喜好調整飲用量與是否稀釋，以飲用純原汁為佳。
2. 重度睡眠困擾者，可午後再多飲用 100-150 cc。
3. 盡量選擇 100% 酸櫻桃原汁，而非選擇濃縮酸櫻桃汁，避免攝入多餘糖分或添加物，選擇獲得有機認證的原汁會更安心。
4. 酸櫻桃汁有助提升睡眠品質、幫助入睡、舒緩情緒，但仍需喝足量並長期飲用才會有顯著益處。