綜合堅果如何挑選？無調味堅果的5大好處及3大挑選原則

堅果是每個營養專家都會推薦每日必須攝取的營養來源，含有不飽和脂肪酸（Omega-3）、豐富的膳食纖維與植物性蛋白質，以及多元的維生素與礦物質，每天適量吃堅果，加上運動，可促進身體代謝、維持健康體態，身體的循環代謝變好，精神也會好，皮膚自然也會看起來容光煥發。
綜合堅果天天吃，果然很健康！

選購堅果必須考量到營養價值、烘焙方式、有無添加物！每種堅果各有不同的優點，例如核桃富含人體必需的脂肪酸亞麻油酸與 Alpha 次亞麻油酸（Omega-3 脂肪酸）；杏仁果的鈣質含量是堅果之冠；夏威夷豆則含有超過 85% 以上不飽和脂肪酸，高居堅果之冠！胡桃含有豐富維生素 E 及鋅含量，且堅果中又屬腰果含鐵量最高，腰果也是堅果中熱量最低的堅果。堅果不僅是優良脂肪、蛋白質與高纖維的攝取來源，還是富含多元的維生素與礦物質的優質果實。

堅果含有的抗氧化物更是被養生族群所追捧，可依照攝取需求量與堅果的喜愛偏好來選擇種類。食材運用也是選購堅果時會列入考慮的。堅果可作休閒零食直接食用，亦可搭配餐點來增添風味，如搭配沙拉、優格、燕麥等等，更有將腰果當作食材入菜，將夏威夷豆、核桃用來烘焙麵包、製作堅果醬等等。

堅果食用方式豐富多元化，可以取代現有零食，解饞之餘還可以減少負擔。因為每個人的代謝與飲食差異，所需的堅果份量也略有不同，但堅果不論是日常補充，或是銀髮族、上班族、學生、健身族亦或體態管理者，只要善用堅果好處與自身需求，控管堅果熱量，即可輕鬆均衡每日所需！

堅果的營養成份對身體的各種好處，如何挑選優質的堅果！還有正確的食用堅果與份量，也都很重要！
堅果品質怎麼挑選！

挑選綜合堅果的 5 大好處

1. 飲食控管的武器：搭配運動促進代謝，提升基礎代謝率
堅果中富含不飽和脂肪酸，是很好的油脂來源，例如夏威夷豆含有高達 85% 以上優良脂肪酸。建議每天適當補充堅果，搭配適量的運動提高基礎代謝率，同時避免多餘外食油脂攝入。堅果的油脂與膳食纖維能提升飽足感，飢餓感也會有所控制，很多怕胖的人會每天吃少許堅果，來度過嘴饞的時候。
若每日已食用足量的堅果，三餐的餐點中油脂量必須適量減少，例如不再多吃五花肉，或是改以水煮而非油炸、醃滷的餐點。
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2. 保護紅色能量：汽機車要換機油保養，人也要保養
三餐外食，飲食過於精緻，不管理好入口食物的種類，總選擇油炸、高糖鹽的食物，容易對身體造成負擔。膽固醇是健康報告裡所顯示的重要數值，適度運動搭配適量補充優質的堅果，可以增加好的不飽和脂肪酸。報告中很多紅字，通常是因為吃進過多高糖、高澱粉食物或是飲酒所導致，因此適量吸收堅果之中好的營養是很聰明的選擇。堅果之王核桃的 Omega-3 脂肪酸非常高，是堅果中首選。

3. 幫助消化道機能：適量膳食纖維，可促進腸胃蠕動
堅果富含膳食纖維，不愛吃蔬菜與水果的挑食者可以透過常見的堅果如杏仁果、腰果來攝取膳食纖維。許多堅果的膳食纖維含量都很豐富，建議每天可在餐後增加一小把的綜合堅果。

4. 養顏美容：維生素、礦物質不可少
堅果還含有多元維生素與礦物質，像是胡桃含有維生素 E 和豐富胡蘿蔔素，腰果含有豐富鐵質、鋅與鎂。愛美的女生更需注重營養的攝取來源，肌膚與頭髮能夠最直接反應出當下的狀態與缺乏的營養素，補充堅果攝取好的油脂，加上多種微量元素的均衡攝取，自然會呈現亮麗與健康的活力。

5. 建構身體保護網：提升生活品質、樂活人生
身體的保護力提升，可讓生活上開心許多，堅果含豐富維生素 E 與蛋白質，例如杏仁果含有豐富的鈣，夏威夷豆含有鎂、鋅等礦物質；腰果含有色胺酸、鐵質，適當攝取堅果，健康維持。
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如何挑選優質的綜合堅果？
1. 挑選無調味的堅果，健康無負擔
堅果好處很多，但是市售堅果品牌太多，都以休閒零食的促銷推出，倘若要吃出堅果的好處，首選便是「無調味」堅果，無鹽、無糖、無添加物，沒有額外負擔。
有調味的綜合堅果在市面上品類眾多，常見的有蜜汁口味的堅果，將堅果裹上焦糖、蜂蜜或奶油加以調味，甜度較高，一不小心就會糖分攝取量超標；還有薄鹽口味的堅果，加入了鹽或醬油作為調味，所以鈉含量高很多。選擇無調味堅果較能吃出堅果原本的甜味及品質，堅果的新鮮度及烘焙方式也較能做判斷，才不會攝取到過多的負擔。

2. 推薦低溫烘焙的無調味堅果，保留最多營養
堅果在高溫的環境烘烤，油脂容易氧化，導致流失營養素，油炸甚至可能使堅果變質。烘烤一種低溫烘培的堅果，製程至少需要耗費一個工作天，烘焙過程還需要時常翻動果仁，以確保每一顆堅果均勻烘培！以低溫烘焙來烘烤堅果，時間成本高，整體成本就高，並非所有堅果品牌都是採用低溫烘焙，但低溫烘焙是保留堅果完整油脂與營養的關鍵，購買低溫烘焙的堅果會較為安心！

3. 選擇鋁箔厚袋的堅果包裝，保有新鮮度會最好吃
純鋁加厚包裝袋材質能阻隔陽光，避免包裝內容物氧化，會是包裝堅果的最好材質，挑選真空包裝也能確保堅果的品質。

堅果一天要吃多少呢？這樣吃堅果最健康～
1. 堅果食用份量建議每日攝取一小把約 30 公克
一份綜合堅果約 30 公克，一天補充的堅果量建議控制在 3 份以內，由於堅果的油脂含量較多，三餐應儘量避免再吃過多的油炸食物。衛福部每日飲食建議攝取 1 份的堅果種子約 45 大卡，常見的綜合堅果（如腰果、夏威夷豆、核桃、杏仁果、胡桃）大概 10 顆內即可。

2. 堅果搭配飲品或是優格、沙拉等多元吃法，營養美味
若是擔心一不小心就吃過量堅果，也可以固定份量的堅果放進果汁機與豆漿或牛奶一起打汁成堅果飲品；或是將每日食用份量的堅果灑在沙拉上增加風味，也可以撒在優格上，口感層次更好！

食用堅果應注意的地方
堅果也是容易引發過敏的食物，平常若有過敏體質，應多留意，如花生、芝麻等。
堅果富含磷和鉀等元素，若腎功能異常者，建議更要謹慎攝取量，並挑選無調味堅果與低溫烘焙的堅果品牌。

堅果的處理方式分成低溫烘焙、高溫烘焙及高溫油炸三種方式，從營養面來說，「高溫油炸」對於健康飲食是最差的，因為堅果富含許多的單元及多元不飽和脂肪，經高溫處理後，營養價值會受到破壞或氧化，甚至變質。
1. 「高溫油炸」：以超過 160 度的油來炸堅果，半小時內完成油炸，除了堅果營養密度流失，同時也會攝取到不健康的油脂，屬於油炸類食物。坊間號稱真空低溫乾燥，仍需留意是否為油炸方式處理。
2. 「高溫烘焙」：以超過 120 度的高溫進行烘烤堅果，以加快烘烤速度，雖然非高溫油炸堅果，但溫度高，勢必導致營養流失。
3. 「低溫烘焙」：以 100 度以內的溫度進行烘焙堅果，也因為溫度低，時間耗時最久，需一個工作天完成，但最能保留堅果的全面營養。

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