現代人的生活步調緊湊，三餐多以外食為主，這樣的習慣很容易讓我們不知不覺中養成了肥胖的體態，若沒有注意營養的分配，長期下來會造成身體極大的負擔。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，高達八成的台灣民眾都會面臨蔬果攝取不足、營養不均衡的問題，忙碌的生活步調讓我們忽略了要照顧身體。想要打造良好的身材與體質，除用運動的方式增加體力外，調整飲食內容與習慣也是很重要的。

「彩虹飲食法」是美國癌症協會所推薦的飲食方式，顧名思義就是著重攝取多種顏色的蔬菜水果，以達到身體營養均衡。彩色蔬果中含有豐富的植化素，攝取不同的植化素對我們人體有不同的幫助，均衡地食用各種顏色的蔬果才可以補足身體所缺乏的營養，重塑健康的身體狀態。

彩虹飲食法常見的搭配組合為「紅、黃、綠、紫、白」，以 80% 的蔬菜水果結合 20% 的五穀雜糧組成我們的日常飲食，既可以攝取豐富的營養素與植化素，也可以避免我們吃進過多加工食品，不僅對於提升抵抗力非常有幫助，還可以幫助身材回歸輕盈無負擔的自然樣子！

富含多元植化素的彩色蔬果

在認識這些對身體很有幫助的蔬果之前，我們得先了解植物性食物究竟有哪些不可取代的重要成分。蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質還有植化素，而彩虹飲食法的主角是植物體內特有的植化素（Phytochemicals）。植化素是構成植物色素與氣味的主要來源，植物生長的必要化合物。有別於維生素與礦物質，植化素具有對抗疾病與癌變的功用，不僅可誘導癌細胞由惡轉良、抑制癌細胞訊號傳遞，更有促進癌細胞凋亡的功效。每種蔬果中所含有的植化素種類都不一樣，就讓我們來一一認識攝取五色蔬果對我們的身體有哪些幫助吧！

1.紅色蔬果：
紅色蔬果常見的植化素有辣椒紅素、檞皮素、鞣花酸、茄紅素、花青素等。這些植化素具有消炎與抗菌的功效、可強化心血管組織、預防泌尿道感染、還可以減少自由基對我們身體的傷害，以達到抵抗癌變與老化的功效，讓我們越活越年輕哦！
▶ 紅石榴、紅洋蔥、紅甜椒、紅鳳菜、紅蘿蔔、甜菜根、辣椒、番茄、西瓜、酸櫻桃、蔓越莓、草莓、蘋果、覆盆子

 

2.黃色蔬果：
我們可以在黃色蔬果中找到類胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素、檸檬黃素與葉黃素。這類蔬果有助於保護免疫系統、預防冠狀動脈硬化、降低癌症發生率、明亮視力與預防眼部病變，有長時間用眼習慣的族群可以多吃這些橘黃色的蔬果！
▶ 南瓜、玉米、地瓜、黃豆、胡蘿蔔、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、芒果、柑橘、鳳梨、黃桃、柿子

 

3.綠色蔬果：
綠色植物含豐富葉綠素、兒茶素、吲哚、異硫氫酸鹽、多酚類。這些食物的熱量極低，受到瘦身族群的喜愛，其低GI（血糖生成指數）和高鎂含量的性質也使綠色蔬果成為糖尿病患者的理想食物，且多數的綠蔬果都含有豐富的維生素 K，可以強壯骨骼及牙齒，類胡蘿蔔素與黃酮類可以防止癌變，蘿蔔硫素更是已知的抗癌物質。
▶ 菠菜、空心菜、花椰菜、芥菜、地瓜葉、芝麻葉、九層塔、四季豆、蘆筍、青椒、秋葵、奇異果、芭樂、酪梨、萊姆、綠色西洋梨、黃瓜、薄荷

 

4.紫色蔬果：
紫色的蔬果富含花青素、綠原酸、酚酸類、白藜蘆醇 。特別是花青素，國際上公認對清除人體自由基最有效的天然抗氧化劑，不管可以保健我們的雙眼、有助於預防心腦血管的疾病、還能幫助肝臟排毒、延緩老化與記憶力消退。另紫色食物有豐富的維生素C與蘆丁，能增強毛細血管的健康以預防動脈硬化。
▶ 海藻類、黑木耳、紫甘藍、香菇、黑豆、茄子、芝麻、紫山藥、紫色甘藍、紫菜、藍莓、葡萄、加州李、黑棗梅

 

5.白色蔬果：
白色蔬果含蒜素、有機硫化物、阿魏酸、熊果素、槲皮素、多酚，有助於調節身體免疫力、維持正常的血糖濃度。白色蔬菜富含膳食纖維、鉀、鎂與胺基酸，多吃白色蔬果對維持心臟健康非常地有幫助。大蒜、山葵與芥末這類有點辣味的蔬菜，含有可以活化肝臟機能的異硫氰酸鹽，對預防癌細胞有非常大的功效！
▶ 白蘿蔔、白花椰菜、大蒜、高麗菜、包心菜、洋蔥、美白菇、山藥、杏仁、香蕉、甜桃、水梨、柚子

 

 

彩色水果的一日攝取量

 

衛生福利部國民健康署更提供民眾多吃蔬果的四個小撇步：

1. 每餐用餐時先吃蔬菜：民眾可於用餐時，先將足量的蔬菜夾至碗中，建立吃足蔬菜的好習慣，並建議至少要有一道深綠色蔬菜。

2. 菜肉相伴取代大肉塊：家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。

3. 多點一份燙青菜：若正餐選用麵食或炒飯類，不易攝取足夠的青菜，應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。

4. 讓水果隨手可得：可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，若於餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於一天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。

衛生福利部國民健康署還建議民眾，可以依照「我的餐盤」去準備飲食內容。人體每日應攝取的水果量約為一個拳頭大，且在吃水果的時候也可以將果皮一起吃下去，果皮內含有更加豐富的營養素。蔬菜攝取的份量則要比水果多一些，我們可以再依照自己的喜好去增加份量。攝取蔬果可不僅只是為了補充植化素，維生素、膳食纖維還有礦物質也都是我們人體不可或缺的重要營養素！各色蔬果含有不同的營養素，像是膳食纖維可以促進腸道健康，有助於排除體內的毒素與糞便。保持均衡攝取不偏食的習慣，才能吃出自然防護力！腸道的環境變健康，身體的抵抗力自然也會 UP UP！

均衡飲食，吃出健康色彩

彩虹飲食法之所以會如此盛行，是因為它的限制少、菜單內容可靈活變化，不僅不容易膩，還可以自由地嘗試其他多元的食材。試著將自己的飲食內容調整成以彩色蔬果為主，想要在短時間內健康瘦下真的一點都不難哦！除了蔬菜水果以外，也得適量地搭配蛋白質、醣類及脂肪，才能真正地達到吃出健康與達到抗癌的功效！